清醒與睡眠有關?美國史丹佛大學研究10招幫助睡眠的清醒秘訣!

清醒

每個人應該都有過睡不好造成隔天沒精神的經驗,當起床後覺得精神不好,應該多數人都會怪自己沒睡好吧。

這不一定正確,你有沒有想過是因為白天的不良習慣和不好的精神狀態才導致晚上睡眠品質不良,進而影響隔天的精神狀態?

大家都知道睡眠會影響清醒狀態,但清醒狀態也會反過來影響睡眠嗎?

當然,清醒與睡眠是一項連鎖反應,兩個環環相扣,之前的文章和大家分享過關於睡眠的關鍵的具體方法,清醒的部分內容較多就獨立出一篇文章來分享,馬上來看看吧!

清醒與睡眠品質有關係?

在分享清醒秘訣之前,必須先說一個重要的概念。

要有一個好的清醒狀態,必須要有個好的睡眠品質,這部分大家應該都知道也覺得理所當然;但同時要有一個好的睡眠品質也要有一個好的清醒狀態,這部分卻有很多人忽略。

相關文章:常常睡不著?掌握兩大關鍵讓你容易入睡!
          起床=清醒?掌握2大清醒開關讓你起床神清氣爽! 

也就是說好的清醒品質因好的睡眠而生,而好的睡眠品質也因好的清醒品質而生。

What!? 沒有看錯~是真的!

這並沒有矛盾鬼打牆,也沒有倒果為因,清醒和睡覺兩個並不是單方向的因果關係,是相互影響的雙向關係。

我用一個方式來比喻應該就會懂了,這兩個的關係就像太極的陰跟陽一樣(我不是在談風水…),陰生陽,而陽生陰;陰中帶陽,而陽中帶陰,清醒和睡覺就是像這種關係。

清醒示意圖
Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash

我來舉一個生活中常見的情境例子:

小Jake(對又是我)是一個敦厚老實的上班族,因為拒絕不了同事的幫忙,幾乎天天加班加到很晚才回家。
回到家中家人都睡了於是只能訂Ober eat填飽肚子,吃飽後泡了杯咖啡喝並繼續整理隔天開會要用的資料,終於完成後已經三四點,上床想睡覺卻難以入眠,就這樣天亮了...

新的一天小Jake帶著厚重的黑眼圈去上班,想說趁午餐時間來小睡一下補個眠,補眠後迎來的是下午的會議,努力撐過枯燥無聊的會議後終於可以下班了。
因為難得的準時下班,於是小Jake在妻子準備好晚餐前想小睡一下,一睡就是一個多小時,睡飽吃完晚餐就開啟NutFlix追劇,到了11點半上床睡覺,卻因為之前的小睡而過於清醒睡不著。

就這樣又度過一個失眠的夜晚,隔天又是帶著厚重的黑眼圈去上班... 

這種惡性循環的睡眠生活應該不少人經歷過,差的睡眠會導致精神不好,精神不好就會想補眠,補過頭晚上又睡不好,這樣的睡眠根本無法解決問題。

讓自己累積適當的睡眠壓力才好入眠,有了好的睡眠品質就帶來好的精神狀態,能專注在一天中的各項事物,專注後帶來的適當疲勞會刺激入眠,如此又是一個好的循環。

知道清醒和睡眠是環環相扣的關係後,就可以和大家分享10個可以促進睡眠品質的清醒秘訣!

一部分和直接促進清醒有關,一部分和促進睡眠進而幫助清醒有關,所以促進睡眠的部分可能會和之前的文章內容有所重疊,看過的可以自行選擇性跳過。

我把它分成體溫開關大腦開關行為療法三大項:

體溫開關

體溫是影響我們睡眠與清醒的重要因素之一,之前的文章多次提到這個觀念,溫度的變化能幫助我們睡眠也能讓我們清醒,接下來就告訴你如何透過體溫來讓你身體快速開機!

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#1 下床赤腳踩地

之前有提過核心溫度和體表溫度差變小會讓人想睡覺,那麼反過來讓溫度差變小就能讓自己清醒,起床後赤腳踩踏地板(我知道在冬天會很煎熬,但很快就醒了!)可以降低體表溫度,讓溫度差增加。

赤腳下床
Photo by alan KO on Unsplash

另外,皮膚會有體表感覺,皮膚所感受到的觸覺、溫覺、壓覺和痛覺這四大皮膚感受器都會刺激我們腦幹特定部位,讓它活化而使我們清醒。

*那個特定部位叫上行網狀系統(Reticular activating system, RAS),因屬於較難的神經解剖學範疇,想充實科普知識的可自行點閱→網狀系統

#2 冷水盥洗

這方法和第一個的概念是一樣的。每個人起床後都會刷牙洗臉,刷牙時用冷水刷牙,洗臉用冷睡洗臉(冬天應該洗手就會醒了…),起床後這麼做的話,深層體溫慢慢上升,而體表溫度下降,溫度差便能差距更大,這樣能讓自己清醒。

#3 避免流汗

可能有不少人有晨跑的習慣,想說起床讓身體熱一熱,活化交感神經讓腦袋能清醒而順利運轉。

沒錯~起床後的運動能加速身體核心溫度的上升,但就怕運動過度!

怎麼知道自己早上運動有沒過度呢? 只要運動到流汗就NG!

運動一旦過度身體就會過熱,身體就會流汗來散熱,散熱會讓體溫降到比原本還低!這時反而會變的想睡覺而不是清醒的狀態了呦。

*這邊幫大家澄清一個小觀念:之前說睡前不做劇烈運動是怕運動造成交感神經興奮而睡不著;這邊的早上不做劇烈運動是怕流汗造成體溫好不容易上升而又下降。

早上運動
Photo by Emma Simpson on Unsplash

那早上起床想做點運動怎麼辦?

可以改成做瑜珈或是快走的運動,讓身體熱起來就點到為止了。

小結:俗話說:好的開始是成功的一半。一早起床讓自己趕快清醒,調整好自己的精神狀態來迎戰接下來的一天,這對當晚的睡眠品質來說可是重要的一步。

大腦開關

大腦是一個非常多工且神祕的器官,它調控我們全身意識與非意識的運作機制。
它與我們的神經、激素分泌、睡眠調控等等,更嚴格來講,上一點提到的體溫和下一點會提到的行為都和我們的腦有關,那麼我們是如何透過大腦來讓自己清醒的呢?

#4 咀嚼刺激大腦

這部分可能會掀起該不該吃早餐的論戰… 不過我不是要戰這個話題…

比起吃早餐,做「咀嚼」的這個動作比較重要。

美國史丹佛大學的實驗室曾用老鼠執行有關咀嚼跟身體節奏和睡眠的關係的實驗。
結果顯示有咀嚼習慣其行為模式和睡眠會有明確的晝夜對比,而且記憶力和身材也比沒有咀嚼的更好更瘦。

吃早餐示意圖
Photo by Daria Shevtsova from Pexels

人在做咀嚼這個動作的時候,會由大腦發出指令,臉部有許多腦神經支配的部位和肌肉。
透過咀嚼可以透過神經回頭來刺激大腦,大腦受到刺激醒了就能更有效率執行一天所需的各種工作包含睡眠。

所以多咀嚼可以幫助自己創造出良好的晝夜對比狀態。

#5 記得吃晚餐

應該不少人有因為肚子餓而睡不著的經驗,爬起來吃了消夜後好睡了,但身材也漸漸走樣了…

大腦會分泌一個叫食慾素(Orexin),看名字就知道和食慾有關,但它其實還跟我們的睡眠有關。

不吃東西就會促進食慾素分泌,促進自己清醒(這也是為什麼有人主張不吃早餐的原因之一);進食之後食慾素的活性就會降低,清醒程度也會降低。

另外食慾素也會對體溫增加和交感神經活化有影響。

所以晚上要確實吃晚餐(盡量不要睡前1小時才吃),才不會因為食慾素擾亂自己的睡眠,造成隔天精神狀況不好。

相關文章:熬夜會怎樣?3大後果讓你不敢再天天熬夜!

#6 設兩個鬧鐘

透過之前的文章,想必大家都知道睡眠週期的定義了。

相關文章:睡眠週期不是90分鐘?告訴你到底該睡多久!

但約四五十年前有研究人員想知道一件事,該在什麼時間起床才能神清氣爽呢?

結果來看,在清晨的快速動眼期醒來會最好,這也是人一般睡到自然醒的模式,而如果在非快速動眼期醒來會覺得睡不飽很累。

但睡眠周期90分鐘本來就只是個大概,會因人和不同狀況而異,因此在設定鬧鐘時很難很精確地知道自己是否處在快速動眼期還是非快速動眼期。

也造成多數人怕起不來而設四五個鬧鐘,而且每個間隔5到10分鐘,像7點、7點5分、7點10分這樣的設定模式。

鬧鐘
Photo by Ahmad Ossayli on Unsplash

其實如果正常的話設定2個時間的鬧鐘即可,而且兩個間隔約20分鐘,而且第二個鬧鐘要比第一個大聲且長。

這是為什麼呢?

這個20分鐘是作為起床的緩衝時間,因為從夜晚入睡到早晨醒來,快速動眼期會越長而非快速動眼期越短,這個20分鐘約為快速動眼期和非快速動眼期互相切換的緩衝時間。

舉個例子,小Jake隔天想早上8點起床,他可以把鬧鐘設定成7點40分和8點整;若可以接受遲到一下下,可以設定成7點50分和8點10分(我個人常這樣設定以督促自己加快準備出門的動作)。

i.  若7點40分小Jake正處在快速動眼期→正常醒來
ii. 若7點40分小Jake正處在非快速動眼期→因為第一個鬧鐘比第二個鬧鐘小聲→錯過第一個鬧鐘→切換至快速動眼期→在第二個鬧鐘醒來 

利用這種方法來設定鬧鐘可以降低你在非快速動眼期被鬧鐘吵醒的機率,也讓你起床後是充飽電的狀態。

#7 微醺更好睡

啊不是說睡覺前不要喝酒?

沒錯,對有打呼情形的人是不建議利用喝酒來助眠;但如果沒有打呼,來小酌一下讓自己在微醺的狀態下是可以幫助睡眠的。

相關文章:為什麼會打呼?原來只要這麼簡單就可以改善?

說白了酒和安眠藥的效果是類似的,喝多或劑量過大都會讓肌肉過度放鬆,也會影響到深度睡眠,進而影響清醒的狀態。

喝酒示意圖
Photo by Elina Sazonova from Pexels

因為每個人代謝酒精的速率和飲用的酒精濃度都不一樣,很難說多久之前喝或喝多少,留一點時間讓身體代謝,少量即可,以不醉為原則,這樣既能幫助睡眠又不影響到睡眠黃金90分鐘,隔天也不會宿醉而精神百倍。

小結:大腦影響的層面非常廣,若大腦支配的神經、激素或肌肉等出現異常,就會連帶影響大腦支配其他面向的狀況,如情緒、記憶或睡眠等。掌控會影響大腦調控睡眠的因素,就能有良好的清醒狀態和睡眠品質。

行為療法

透過一些日常的行為也會影響到我們的睡眠,稍微改變一下自己的習慣可能可以讓自己有個清醒的大腦,同時也能讓夜晚的自己更好睡喔!

#8 用咖啡來社交

現在喝咖啡的人非常多,而且網路非常發達,都知道一天不能攝取太多咖啡因,相信許多人也都和我一樣戒不掉喝咖啡。

從開始喝咖啡到咖啡因發揮作用約需30分鐘,血液中咖啡因濃度的半衰期(濃度降到一半的時間)約需4小時,當然這部分因人而異,不過咖啡因會對睡眠有影響大家都非常熟悉。

這邊想和大家分享的不是對睡眠的影響,而是如何清醒;但為什麼我把它放在行為療法而不是大腦開關呢?

那是因為咖啡不只可以提神,也是一個社交的媒介。

咖啡社交
Photo by Helena Lopes from Pexels

當你想點一杯咖啡就必須和店員交談對吧,之後拿著你點的咖啡到座位和朋友、同學或同事聊天,這個「交談」的感官刺激可以和咖啡因的清醒作用達成加乘的效果,這可能也是為什麼那麼多商業人士人手一杯咖啡的原因吧!

其實日常生活中有許多類似的例子,在一場會議當中冷氣開的非常強讓人昏昏欲睡,但是會議中經常開口發表意見的人往往會比只坐著聽而不發表意見的人清醒許多。

可見交談這項行為對我們清醒狀態的幫助,下次喝咖啡不妨和朋友或同事一起去,一邊喝咖啡一邊交談能促使自己清醒,待咖啡因效果漸退後,身體累積的睡眠壓力釋放就會更好睡囉!

#9 就是這個光

光線對睡眠和清醒的影響非常大,晚上睡覺前避免待在光線過強的場所,會影響睡眠品質,進而影響起床後的精神狀態。

那麼起床後,拉開窗簾沐浴在陽光下能抑制褪黑激素分泌,讓自己變得有精神。這部分先前文章提過就不多做贅述。

不過起床後沐浴在晨光底下這看似容易的動作,卻可以帶來非常大的效果,請大家務必多多嘗試。

照陽光
Photo by Madalyn Cox on Unsplash

#10 重要的事情早上做

正常我們剛睡醒會是全新的狀態,也就是睡意和疲勞感全都消失的狀態。

在早上最清醒的狀態當然就要做最重要的事才可以減少出錯,這也是為什麼許多國內外許多成功人士都會分享早上做重要的事,下午或晚上可以做些重複性高叫不需頻繁動腦的工作。

這樣的分配方式可以讓我們更有效率的使用大腦,也減少對大腦的傷害;大腦健康,睡眠也就可以變健康。

做重要的事情
Photo by Daria Shevtsova from Pexels

小結:透過日常生活中一些行為的改變來促進睡眠或讓自己確實清醒,這對身體或腦本身也都是一種保護行為。腦調控睡眠,而腦本身也被睡眠保護,透過正確的行為來改善清醒和睡眠對腦是最好的保護。

參考內容:最高睡眠法:來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】X【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」/悅知文化
作者:西野精治

結論

我們能外力控制的只有清醒的時候,睡著後我們是無法改變任何事的。所以知道睡眠和清醒之間是什麼關係後,透過這10個清醒秘訣,來改善睡眠品質,進而回頭改善自身長期的清醒狀態,形成一個良好的循環

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祝大家都能有個好睡眠

在〈清醒與睡眠有關?美國史丹佛大學研究10招幫助睡眠的清醒秘訣!〉中有 28 則留言

    1. 醫學越來越進步也就會有越來越多新的觀點和新的發現
      這就是人體奧妙的地方!

      1. 其實生活中常常出現只是太多人只專注在睡眠→清醒這個單方向
        希望對你有幫助囉

  1. 看到鬧鐘設5分鐘
    完全就是我的行為阿
    難怪每次起來都還是很累
    原來是要隔20分鐘!!受教了

  2. 我最近也常常有失眠的問題,版主分享的很清楚,對我了解睡眠有很大的幫助

  3. 而好的睡眠品質也因好的清醒品質而生。
    原來不睡時也要保持良好的清醒品質!!才能創造好的睡眠品質!學到了~
    也有好多小技巧~感謝版主分享

  4. 完全講中我的狀況耶!
    我就是那個食慾素飆高的那個狀態
    難怪.....我都睡不好!
    清晨走路可以讓晚上品質改善 值得一試
    謝謝版主分享~好受惠啊!

    1. 清晨走路可以讓自己趕快清醒,到晚上剛好想睡覺
      如果早上狀況不好到下午才清醒那晚上可能就睡不著囉

  5. 完全講中我的狀況耶!
    我就是那個食慾素飆高的那個狀態
    難怪.....我都睡不好!
    清晨走路可以讓晚上品質改善 值得一試
    謝謝版主分享~好受惠啊!

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