失眠睡不著
睡眠小知識

睡不著就是失眠? 首先該怎麼做才好?

相信有不少人有過整夜輾轉難眠的經驗

不管是因為工作壓力大、男女之間分手、剛交往的興奮,又或是旅行的期待

這些都有可能會我們整夜不容易好好睡覺

大多數人在跟親朋好友說明昨晚這樣的睡眠狀況的時候,可能都會說自己昨天失眠

但這真的就是失眠嗎?還有更根本的問題,你真的是睡不著嗎?

這篇文章我想幫大家破解睡不著就是失眠的迷思,還有睡不著的時候首先可以做什麼事

睡不著就是失眠?

睡眠狀況的好壞和有沒有睡著沒有個統一的正確答案,其實是蠻主觀的

除非去做醫院完整的睡眠檢查,要不然很難確定說自己到底睡得好還不好

有些人可能當天晚上覺得睡不好,就會跟別人說自己昨天失眠

但是這真的就是失眠嗎?

失眠睡不著示意圖

在醫學上都會有定義的,不會只是一個晚上沒睡好就說是失眠

那到底怎樣叫失眠呢?

在下一段會簡單跟大家分享

怎樣算失眠?

失眠算是個蠻廣的領域,很難三言兩語講得很透徹

所以這邊我先簡單介紹一下醫學上定義失眠的症狀表現是怎樣的狀況

首先,失眠有分短期失眠跟慢性失眠兩大類

字面上可以大概看的出來,一種是持續很長時間的失眠狀況,另一種則是暫時性的失眠狀況

但就算是暫時性的短期失眠,也不會只是一天兩天沒睡好、或是躺個十幾二十分鐘睡不著就說是失眠

所謂短期失眠是指失眠的狀況持續少於3個月

而慢性失眠是失眠的狀況持續至少3個月,而且每周至少發生3次

失眠

這邊還是要說清楚,這並不是絕對唯一的二分法

只是藉由持續發生時間與次數做個簡單的分別,真正確定失眠並不只這樣

想讓大家知道的是,因為暫時性的壓力而造成一兩天睡眠狀況不好並不足以說是失眠

單純希望破解只要睡不著就是失眠的迷思而已

其實你可能不是真的失眠睡不著?

在本篇開頭第一段有提到,睡眠狀況的好壞雖然可以透過睡眠檢查得出結果,這個結果會得到一個睡眠效率(Sleep Efficiency)的數值

不過還是會有一些睡眠相關的問卷出現,這些問卷顯示的就是比較偏主觀感受的狀況

這時候這個人如果同時做睡眠問卷和睡眠檢查,可能會出現一種狀況

那就是那個人自己覺得都沒怎麼睡,都睡不著,但就睡眠檢查判讀後的結果會發現其實整晚都有睡著

整晚睡著示意圖

為什麼會有這樣的狀況呢?

這是我想幫各位破解的另一個迷思,就是你可能不是真的睡不著!

我們都知道一些心理壓力可能會造成我們睡不著,長期這樣可能會失眠

除了這個之外,生理方面的睡眠狀況也有可能讓我們以為我們睡不著

我們人是個很會做聯想同時也很容易受感官欺騙的生物

一些懸疑推理小說常會有這種類似的手法

將受害者打暈並將它監禁在擺設一模一樣的房間中,讓他誤以為是在自己的房間中被打暈的這樣的手法

睡覺的時候可能也會有這樣感官錯覺的狀況

因為一些生理的睡眠狀況,例如睡眠中止、睡眠中手腳揮舞或磨牙等等狀況

這些都可能會造成我們慢慢進入深層睡眠的過程被中斷

睡眠被中斷

而這種睡眠狀況可能是每幾口呼吸就出現一次,也可能是每一分鐘就出現一次

可能整晚睡眠會不斷醒來,又或是持續在清醒與深層睡眠中間的淺睡狀態

雖然這樣的人有些在臨床上可能也會被診斷失眠

但一次次的睡眠中斷容易讓我們誤會自己沒睡著,是一直醒著的,不過其實你可能中間有睡20或30分鐘左右

當然這也只是就我個人看過一些人睡眠的經驗跟大家分享

不一定每個睡不著的都是真的都沒睡覺,也可能有這樣的狀況

希望大家避免先入為主認為睡不著是那麼單純的一件事

失眠睡不著先怎麼做才好

那麼如果真的失眠睡不著到底該怎麼做才好呢?

如果今天你是因為隔天重大的考試或會議,又或是明天有重大的活動而期待或不安

都可能因為這種心理壓力造成暫時性睡不著的狀況

對於這種心理上的睡不著狀況,首先可以做什麼呢?

失眠睡不著離開床舖示意圖

其實很簡單,但多數人很少這麼做

那就是不要勉強繼續躺在床上睡,先離開床舖,等有睡意或到下個週期在睡

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很多人遇到睡不著,加上隔天有重要的事情的時候,會越來越著急

可能會想說明天明明還有重要的事結果偏偏睡不著

接著看著時間分秒過去,還剩4小時可以睡,阿…只剩3小時可以睡了…

早上就這樣拖著疲憊的身軀去做自己重要的事,在腦袋不清醒的狀況執行重要的事本身對心理也是種壓力

這樣的狀況如果接踵而來,長期這樣可能會演變成更壞的結果

而且因為這樣開始服用到安眠藥,可就不得了了

整晚輾轉難眠

所以說,如果睡覺時躺在床上不管怎麼翻身都睡不著,特別是自己覺得還很有精神沒睡意的時候

先離開床舖,不要讓睡不著和剩下可以睡的時間造成壓力

可以去倒杯水喝,或是看個容易想睏的書籍都可以

不過注意別在這種時候看電視或划手機,燈光也別調太亮,以免影響入睡

POINT: 若持續30分鐘以上無法入睡,先離開床舖

總之,盡量床鋪就拿來睡覺就好,別拿來做其他事情,讓自己碰到床鋪就只想到睡覺這件事

有些人可能喜歡在床上看書、划手機、追劇或吃零食,這些其實都不太好

床鋪基本上除了睡覺和性愛就不要再拿來做其他事了

這是為了避免讓你躺在床上還想東想西而睡不著

所以從現在開始,把你的床鋪或甚至房間想成只為睡覺用的地方吧!

床鋪睡眠衛生

結語

希望透過這篇文章,能幫大家破除一些對於失眠睡不著的迷思

睡不著不一定是失眠,而睡不著也不一定是真的完全沒睡覺

當然狀況百百種,畢竟睡眠這種事情變數非常的大,不能以偏概全的,所以只是分享不同的可能性

另外,如果真的遇到睡不著的狀況,可以試著先離開床舖

別讓睡覺反倒成為壓力囉!

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祝各位都能有個好睡眠

*免責聲明:本文章僅提供知識與個人經驗分享,不進行任何醫療診斷行為,如有需要請自行於醫療院所求診

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