睡不著
睡眠小知識

常常睡不著?掌握兩大關鍵讓你容易入睡!

相信多數人都有這個經驗,辛辛苦苦忙了一整天,上床睡覺想好好休息,但是眼睛閉到眼皮都酸了,床都被自己翻身翻到變熱了,卻還是沒有睡意。

可能有人想說:老子(老娘)今晚就跟你拚了,我就不信我睡不著……
接著就這樣又過了一兩個小時……

也有人會這樣想:反正睡不著在床上躺著也是浪費時間,不如繼續工作、念書或追劇還比較實際……

睡不著真的會讓人越來越煩躁,尤其隔天又有重要事情的話又更是如此了。

但大家知道只要稍微改變一點點生活習慣就可以讓自己好睡一點嗎?
別急~就讓Jake來告訴你吧!

睡不著?啟動兩個身體睡眠開關就好!

雖然在之前的文章有提到「黃金90分鐘」睡眠的重要性,有看過的應該也都知道一開始睡眠的90分鐘有多重要。

相關文章:睡眠週期不是90分鐘?告訴你到底該睡多久!

有人可能會說:我知道前90分鐘很重要,可是一開始就很難入睡了啊!這樣要怎麼達到最佳的深層睡眠啊?

這時候只要啟動兩個睡眠開關就好,就是大腦體溫

大腦

啊之前不是說睡覺大腦也是在活動,特別是快速動眼期,這樣要怎麼關機啊?

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Oh~等一下~我的意思不是大腦本身關機,而是你要讓大腦知道你的身體想要關機休息。

回想一下睡覺前都在做什麼?工作?滑手機?追劇?應該有大部分人睡前都是盯著螢幕吧。

就是這些看似放鬆的行為讓我們難以入睡的,不光是螢幕的藍光刺激,只要是光線對大腦都是個刺激

這時候大腦還處在亢奮狀態,這樣的大腦要馬上讓我們睡覺應該很難吧。

所以只要改變會刺激大腦的事物就可以幫助自己入睡

體溫

這部分應該很多人有經驗,當你舒舒服服洗完個熱水澡,想回房間繼續工作或唸書,過了約一兩個小時之後,你會覺得有一段時間特別困特別想睡,對吧!

這不是因為工作累了或是讀書讀累了(好啦可能有一部分),這其實就是體溫變化在作祟,只要善用這個體溫變化的時間,就能讓你比平常還好入眠。

啟動大腦睡眠開關

上面提到只要改變會對大腦造成刺激的事物就會比較好入睡,這邊就分享三個實際的方法吧!

單調無趣有助睡眠

大家應該都有因為台上講者內容太單調無趣,就開始打瞌睡的經驗,就是這個!

單調無趣可是睡眠的好兄弟,因為單調會對大腦的刺激變小,要入睡也就變得更容易了。

如果你的生活是像公務員規律上下班的作息的話,晚上睡覺也可以盡量讓自己固定在同一時間睡覺

這有助於大腦習慣該關機的時間,就是一個定時關機的概念。

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睡前的活動部分,就做平常已經習慣或覺得無趣的事吧!

重點是降低對大腦的刺激。

如果平常有聽古典音樂的習慣,可以固定睡前聽同一首曲子幫助入眠

如果是學生覺得英文太無趣,也可以看看英文讓自己犯困後再爬上床睡

如果是對氣味很敏感的,可以點個平常習慣的、讓身心放鬆的精油讓自己好入睡。

降低大腦運轉速度

想想平常怎麼讓自己清醒的,睡覺前就不要做這些事。

降低大腦運轉速度,讓大腦昏昏欲睡就是讓自己好入睡的方法。

如果平常都靠咖啡清醒,那睡前幾個小時之內就不要再喝咖啡。

睡前也盡量不要碰數理相關需要動腦的內容,或是思考新的企劃的靈感,這樣高速的讓大腦運轉只會讓自己越來越不想睡覺

再來,劇烈的運動也不要再睡前做

有人可能會想說睡前運動,身體累了不就會想睡覺了嗎?

沒錯!身體是累了,但大腦可是因為運動而清醒的很呢

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不是說不能做運動,而是要做些不會流汗、輕量的運動

而且盡量再睡前30分鐘到1小時前做,睡前30分鐘內就不要再做運動了

這樣可以讓身體有適度的疲勞感,又不會對大腦有太大的刺激,這樣才會助於睡眠。

降低光線刺激

有些人可能覺得是因為藍光刺激讓自己不好入睡,那我有戴防藍光鏡片的眼鏡不就沒事了?

其實有研究指出,藍光刺激要影響到睡眠要長時間且近距離接觸才會有影響

真正會影響到睡眠是螢幕本身的光線和操作電子產品本身對大腦的刺激所造成的。

如果常常煩惱自己睡不著,睡覺時先把房間的燈全關了吧

如果是怕黑或是習慣睡覺要有點光的話,就開一個微弱昏暗的燈吧!

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這樣如果還不足以讓你睡著,那就慢慢降低睡前使用手機或電腦的頻率吧!

可以試著把手機或電腦改成看書,降低眼睛對光線的刺激,同時這時候可以慢慢把房間光線強度慢慢降低,醞釀睡覺的氣氛,讓大腦知道你準備要睡覺了!

因為大腦運作代謝後的產物和一個叫褪黑激素(Melatonin)的物質會告訴大腦該睡覺了。

相關文章:熬夜會怎樣?3大後果讓你選擇乖乖上床睡覺!

一旦受到光線刺激,這個褪黑激素分泌就會減少,就不會想睡覺了,所以光線對人的睡眠是非常重要的。

啟動體溫睡眠開關

首先要知道的是體溫有體表溫度和深層的核心溫度兩種

這其實不難理解,大家應該有看過西洋電影一些紅外線掃瞄人體的情節,會看到紅藍綠各種顏色對吧,那個顏色分佈就是體表溫度和核心溫度的概念。

知道和紅外線有關之後,也就容易了解深層溫度比體表溫度高這件事了吧。

接下來就可以開始說明它和睡眠的關係了。

要讓自己能好睡,重點是讓體表溫度和核心溫度的差降低越好入睡,有研究是說相差約2度以下,但…你不會時時刻刻都在量自己體溫對吧~

所以具體數據就先不用管這麼多,要先想辦法提高體表溫度並降低核心溫度,有三個分法和大家分享:

睡前沖澡

大部分的人洗澡應該都是淋浴居多

淋浴不像泡澡,泡澡因為可以提高核心溫度,所以盡量在睡覺前90分鐘泡完,讓身體的核心溫度有時間慢慢降

但淋浴提升核心溫度的幅度不大,也就是說降的快,體表散熱也快,盡量在睡前再做。

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當然每個人皮膚散熱速度不一,找到適合自己的降溫時間,就固定在睡前那時間洗澡吧!

不要穿襪子睡覺

應該多數人都聽過「末梢血液循環」這個詞

沒錯!人的手腳就是末梢寫以循環密集的地方,也就是說這地方是散熱量最大的地方。

如果我們穿上襪子睡覺,腳部循環不容易散熱容易睡不著

有些人可能說:啊可是我冬天手腳冰冷耶…

當然是可以穿,但要睡覺時脫掉睡會比較好入睡

如果怕冰冷可以直接在床底鋪毛毯,這樣腳放在毛毯上也會比較溫暖,而且沒有襪子包覆皮膚也能正常散熱。

控制環境溫度

在之前的文章有提過環境溫度對鼻過敏的影響,它也會影響我們入睡。

相關文章:睡覺鼻塞怎麼辦?簡單3件事就能降低鼻塞發生率!?

在夏天我們會開冷氣,創造一個好入睡的涼爽環境對吧?

那冬天呢?多數人應該都是找個厚重的棉被來蓋而不是開暖氣對吧?

這告訴我們環境溫度對睡眠的重要性,這其實也是跟我們體表散熱有關。

環境溫度太高,體表不易散熱就常常會睡不著;環境溫度太低,體表散熱太多就還容易感冒。

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其實空調有個叫舒眠模式的功能,如果嫌麻煩可以直接開空調的舒眠模式來讓自己好入睡

當然房間本身就有冬暖夏涼的特性的話那是再好不過了。

結語

知道大腦體溫睡眠開關是怎麼影響我們的入睡後,在睡不著的時候檢視一下自己睡覺前的習慣

看是不是干擾了入眠,掌握這兩大關鍵後應該會比之前睡得更好。

睡不著的問題解決後,就能好好把握自己的黃金90分鐘,就讓今晚有個高品質的睡眠吧!

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祝大家都有個好睡眠

在〈常常睡不著?掌握兩大關鍵讓你容易入睡!〉中有 18 則留言

  1. 有時真的特別討厭睡不著,而且隔天還要早起,怎麼逼也逼不睡,下次嘗試你的教法可能幫到我,謝謝你的分享!

  2. 原來重點是大腦和體溫,抓到主要原因,這樣對症下藥解決問題,好棒的分享,謝謝!

  3. 我以前常常睡前划手機,現在改成睡前看書,好像有比較好睡一點~哈哈

    1. 光線對睡眠刺激的影響真的蠻顯著的
      不過改成睡前看書這個新的習慣也是對睡眠有影響的

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