糖尿病睡眠
睡眠小知識

你知道糖尿病和睡眠有關嗎?只要做到這件事也能稍微緩解喔!

「糖尿病」,相信各位都聽過這個疾病

這已經是現代人的文明病了

現代人飲食不健康,太油、太鹹、太甜等等過重的調味,讓人們健康出現問題

多數人都知道有藥物和飲食的控制方法

但其實我們天天在做的睡眠行為也和糖尿病有關喔!

這到底是怎麼一回事呢?

就讓我來告訴你吧!

什麼是糖尿病?

首先我還是先簡單講一下糖尿病,已經知道的可以直接跳下一段,或是可以點這段最後的連結看更詳細的說明

糖尿病是一種代謝疾病,他有很多種不同類型的糖尿病

有糖尿病的人,血中葡萄糖濃度會一直高於正常值

我們正常人空腹血糖濃度要在100以下

當然不是說血糖濃度101就是糖尿病,但就是需要注意一下

這邊分享一個糖尿病的網站,可以點擊這裡看更詳細的說明

這篇文章主要著重在糖尿病和睡眠的關係

為什麼糖尿病與睡眠有關?

糖尿病和睡眠有什麼關係呢?

這首先要來提睡眠和身體內分泌的關係

在我們睡覺過程中,特別是第一個睡眠周期的時候,也就是黃金睡眠90分鐘

相關文章:睡眠週期不是90分鐘?告訴你到底該睡多久!

這時間是身體激素分泌的黃金期,也是身體修復的最重要的時間

分泌的激素當中最重要的就屬生長激素

當然還有其他內分泌激素會分泌

但是睡眠如果不好,這些激素的分泌量也會受到影響

長期睡眠有問題的話,造成身體分泌的激素量不足

這其中當然也包含控制血糖的激素!

雖然還有其他因素影響,但長期激素分泌量不足的影響會比較大

只要做好這件事就能稍微緩解糖尿病!

各位知道只要做到這件事就能稍微緩解糖尿病嗎?

就是準時上床睡覺不熬夜!

準時上床睡覺可以有效降低早上起床後的空腹血糖

上床睡覺示意圖

日本曾經有做過一個實驗:

讓受試者維持平常的飲食,只是讓受試者準時上床睡覺而已

早上起床後的空腹血糖在一周後確實下降了

從這個實驗也可以看出睡眠對身體血糖濃度控制的重要性

所以反過來看,如果長期睡眠不足,血糖也有可能會異常

培養好正確的睡眠習慣,準時上床睡覺可以說是最輕鬆簡單的血糖控制方法!

該如何培養正確的睡眠習慣?

要想不熬夜,就要培養正確且良好的睡眠習慣

但重點是,該如何培養呢?

其實很簡單,只有兩個字:規律

晚上睡覺前有規律的作息,慢慢就會養成好的睡眠習慣

養成規律作息並避免在睡前做以下3件事:

滑手機/平板/使用電腦

這部分還可以再細分2個影響因素:光線腦部運動

光線

相信我在別的文章有分享過關於光線影響睡眠的文章

可以參考以下相關文章

相關文章:常常睡不著?掌握兩大關鍵讓你容易入睡!

光線會影響我們人類退黑激素的分泌

不管是要幫助我們清醒還是干擾我們睡眠,這個激素都扮演非常重要的角色

睡覺光線示意圖

所以其實睡前滑手機/平板/使用電腦,主要不是因為藍光影響睡眠

純粹是螢幕發出的光,而我們又近距離地凝視著,影響我們腦下垂體分泌退黑激素

要培養正確的睡眠習慣,可以在睡前避免這些3C產品

可以用看書來取代,或是用和家人或伴侶聊天來取代3C產品的使用喔!

腦部運動

這部分其實也和上一點有點關係

當我們在使用3C產品時,我們的手指可能會非常靈活的在活動

這時候大腦可是非常活躍呢!

如果這時候馬上就要上床睡覺,可是非常不容易入睡的喔

另外,除了使用3C產品,也要避免在睡眠工作或是執行需要燒腦的事情

這樣高速運轉的大腦要讓他冷卻下來是需要時間的

這時候馬上上床睡覺是不合適的,就算能入睡,也不是個好的睡眠

如果需要工作或執行燒腦的事情的話

盡量在早上起床最有生產力的時候進行,越接近睡眠就越應該執行那些重複性高的工作

這樣對於培養好的睡眠習慣比較合適喔!

進食

睡前進食,也就是吃消夜,對睡眠也是有影響的

吃的食物類型和時間點對睡眠會有影響

特定身體激素對睡眠也有影響,像瘦素(Leptin)

睡前飲食示意圖

一般來說,要吃東西盡量在睡前1到2個小時吃完

睡前也盡量不要吃一些難消化或需要花時間消化的食物

最常見的就是油炸食物,油炸食物需要花至少2個小時的時間消化,盡量避免睡前吃比較好喔!

再來就是瘦素(Leptin)

分泌量少時會感到飢餓,同時會抑制睡眠

相反的,若有飽足感就會增加分泌的量,就不會覺得飢餓,同時也會促進睡眠

也就是說,要盡量避免不正常的飲食作息,讓瘦素的分泌受影響,同時也影響吃飯時間

這些最終都會影響到我們的正常睡眠

除了食物種類影響到我們血糖,這樣不正常的睡眠習慣也會影響血糖

長期下來,血糖值可會居高不下喔!

身體運動

身體運動對我們的睡眠也是有影響的

但是睡前盡量別做太激烈的運動

為什麼呢?

身體的活動會促進全身血液循環、代謝增加、體溫升高等身體反應

各位可能會認為運動完會覺得很累應該會比較好睡

但其實運動的時候你的交感神經正興奮著呢!

睡前運動

交感神經興奮的狀態下要入睡就需要時間

因為睡眠是副交感神經要佔優勢,就是副交感神經的活性(興奮度)要高過交感神經

雖然不是說睡前做運動會睡不著,但不是一個很好的睡眠習慣

如果真的想做運動,我建議可以做像瑜珈這種強度不高的運動

同時配合瑜珈的不同呼吸方法促進身體各種的調節

反而還會幫助睡眠喔!

這部分可以參考一些關於瑜珈或呼吸法的書籍喔!

結語

糖尿病現在已經是現代人常見的疾病了,只要準時上床睡覺就能緩解上升的血糖值,竟然可以這麼簡單

沒錯!但是看似容易,各位還是要長期維持這樣準時上床睡覺的規律作息,才會比較有幫助喔!

既然糖尿病是長期的睡眠不足或飲食不均衡導致,那反過來要改善當然也要經過長時間的生活作息和型態的調整囉!

不過,針對先天性糖尿病這個方法可能不一定有太大效果,但相信對於防止血糖值升高還是有一定的效果的

那後天造成的糖尿病就盡量不要熬夜,維持規律的作息,或許就不用辛辛苦苦飲食控制和吃藥來控制了

這篇只是想分享睡眠也有可能可以成功控制血糖這樣的知識,但如果真的嚴重的話建議還是要好好到醫院給專業的醫師做評估和診斷喔!

如果認為文章內容有幫助的話,歡迎點擊左側社群連結分享
有任何想法或意見也歡迎在下方留言區討論喔!

祝各位都有個好睡眠

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *