Last Updated on 2022-11-18 by 小眠
黃金睡眠時間，不知道大家有沒有聽過呢？
現代人睡眠的問題越來越多
但我們卻往往很難很明確的說明自己的睡眠狀況
睡眠的問題變化多端，每天的狀況也都可能會不一樣
很難像去看感冒一樣，可以很明確的說明症狀，像吞口水會痛、鼻涕偏黃黏稠等等
我們對自己睡眠狀況的說明往往都是睡得不太好、翻來翻去、中間好像一直醒來等等曖昧模糊的說明
這也是睡眠領域有趣的部分
那麼在知道有睡眠問題的同時，也就要好好把握所謂黃金的睡眠時間
好像聽到或看到不少報章雜誌都說把握好這個黃金睡眠時間，睡眠品質就能提升
要在特定時間點睡覺才能把握黃金睡眠時間
真的是這樣嗎？
接下來就來幫大家解答！
掌握黃金睡眠時間睡眠品質就會變好嗎？
小時候常會聽長輩跟我們說要好好睡覺才會長大
其實真的是有道理的喔！
我們睡覺的時候除了休息之外，同時也在修復充電
以小孩角度來看就是休息、補充能量和成長
如果是成人的話，就是休息、回復體力
掌握身體這些關於成長、修復等等功能的就是激素
睡覺的時候身體會分泌許多激素，其中最有名也最具代表性的就是生長激素啦！
生長激素其實不只是幫助人體成長，它跟我們整個人體的健康狀態也有關聯喔
這邊就先不細講生長激素的部分
睡覺的時候會分泌的激素，分泌的量最多，作用最有效率的時候就是在黃金睡眠時間
這也是為什麼很多人都在說黃金睡眠時間很重要
因為它跟有效率的睡眠有關係喔！
黃金睡眠時間在晚上11點到凌晨3點嗎？
相信有不少人都有看過中醫，或甚至很常去看
在華語圈裡，中醫的概念已經有不少根植在我們的日常生活中
常會聽中醫說晚上11點到凌晨3點這段時間一定要睡覺
因為這段時間是走肝膽經，這時候睡覺才能好好排毒
再加上常聽人說熬夜會爆肝，所以在肝經排毒的時候一定要好好上床睡覺
那所以晚上11點到凌晨3點肝膽經排毒的時候就是黃金睡眠時間了嗎？
還是説有些激素會在晚上11點到凌晨1點左右分泌所以這段時間就是黃金睡眠時間？
其實在科學上並不是這樣的
應該有不少人知道我們人有不同作息類型的人，例如晨型人或夜行人，又或者有雲雀型、貓頭鷹型等等不同作息的人
這些不同作息類型的人的睡覺時間跟起床時間一定都會有差
重要的是在符合自己作息，最適合自己身體狀況的時間睡覺
所以不用說一定非得在晚上11點到凌晨3點睡
其實應該要這時候睡！
那如果晚上11點到凌晨3點不是黃金睡眠時間，什麼時候才是呢？
什麼時候睡才是符合所有作息的人的黃金睡眠時間呢？
答案就是整個睡眠期間的前2到3小時!
不管你是要休息恢復體力還是分泌激素修復身體
只要不實際閉上眼睡著，什麼都不會正常運作
考慮到整個晚上的睡眠，從入睡到中間，一直到最後醒來
深層睡眠的部分最好是出現在一開始入睡之後的2到3小時
深層的睡眠可能因為一些狀況整晚都無法到達，又或是到中段或接近醒來的時候才出現
也就是說黃金的睡眠時間，最好的狀況是在入睡後2到3小時這段時間的深層睡眠喔！
把握黃金睡眠時間該注意的3件事
1. 先提高體溫
在我其他的文章裡面已經提到過很多次體溫對睡眠的影響
要讓自己在比較放鬆又有睡意產生的狀態下入睡
掌控自己體溫的變化很重要喔！
我們人類是恆溫的生物，但也是有相對較高或相對較低體溫的時候
也就是說體溫的變化其實也是有週期性的
當然如過能配合體溫週期的變化來調整自己的睡眠作息是最好
很可惜的是，現代人的生活忙碌，往往很難順著自己的計畫走
透過睡前30分鐘到1小時左右洗熱水澡，提高身體溫度
之後隨著體溫慢慢降低，在這個降低的過程中上床睡覺是比較理想的
2. 血糖不能太高
有些人可能會覺得睡前吃點東西，隔天起床才不會肚子太餓
但其實睡前吃東西，睡前血糖太高其實也會影響我們入睡的狀況喔
也就是說睡前吃太飽也會影響到我們的黃金睡眠時間的狀態
當然睡前也不能餓著肚子，只是要注意一下睡前吃東西的時間點
可以的話盡量睡前2到3小時前吃完最後一餐
而且盡量吃到大概7分飽的程度就可以了
這樣除了可以讓腸胃有時間好好消化外，也可以避免血糖處在上升的狀態
影響入睡的影響也會跟著降低，也就能好好把握黃金睡眠時間囉！
3. 達到一定量的褪黑激素
褪黑激素是一個跟光線有關，同時也影響我們睡眠的一種激素
我們人可以合成，現在也有透過攝取服用的褪黑激素
一般褪黑激素在我們起床照到光後就會開始生成累積
大概過約14到16小時之後，累積到一定以上的量，就會讓我們開始產生睡意
但有些人因為日常作息不穩定，飲食不均衡等等生活上的因素
間接影響身體合成激素的量與作用的效率
現在市面上有越來越多的保健食品，要取得口服的褪黑激素也沒有那麼難取得
如果說當晚想透過服用褪黑激素入睡，盡量在睡前30分鐘到1小時左右先吃
等到身體慢慢吸收作用之後就可以了
不過透過服用的褪黑激素畢竟也不是長久之計
根本的辦法還是好好調整自己的作息或調整飲食檢康等等，這樣還是比較理想的
結語
不知道大家覺得怎麼樣呢？
在晚上特定的時間點上床睡覺有它的道理在，但畢竟每個人適合的生活作息都還是有差
找到適合自己的生活作息，好好把握入睡後2到3小時的黃金睡眠時間，慢慢適應
一開始要達到當然會有些困難，但慢慢地嘗試幾天或幾週
在身體有感覺的同時也會慢慢適應，習慣化
慢慢嘗試讓自己的睡眠狀態越來越好吧！
祝大家都有個好睡眠
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