睡眠週期
睡眠小知識

睡眠週期不是90分鐘?告訴你到底該睡多久!

現在越來越多人知道「睡眠週期」這個名詞和它的概念,懂更多的人或許還會知道睡眠週期是90分鐘一個循環。

然而這並不完全正確,所謂90分鐘的睡眠週期其實只是一個平均的數值概念

這個週期每個人都不一樣,而且是會變動的,就如同人從小孩到變老人所需要的睡眠時間是不一樣的這樣變動。

在介紹「黃金90分鐘」之前,我想先和大家介紹為什麼會有這個90分鐘,還有我們睡著的這6到8個小時到底發生了什麼事。

睡著後到底發生什麼事?

科學家們發現人睡覺時會有不同的睡眠階段,簡單講就是有不同深淺的睡眠。

睡眠主要可以分成兩大類:快速動眼期(REM)非快速動眼期(NREM),而非快速動眼期有可以再細分成第一期、第二期和第三期。

睡眠分類

先從非快速動眼期做簡單介紹囉!準備好了嗎?要開始囉!

非快速動眼期—第一期 (NREM-Stage I)

當我們躺在床上閉上眼,準備入睡後低一個碰到的就是第一期,屬於淺眠期,但是占整體睡眠時間很小。

在這個睡眠階段,就是一個意識矇矓的概念,很容易因為別人的呼叫、小地震或泡麵香味等小刺激給喚醒。

非快速動眼期—第二期 (NREM-Stage II)

當越睡越深的時候,就會從第一期到第二期,是屬於較深的淺眠期

人約有一半的睡眠時間都是在這一階段,這也是一般我們覺得自己睡不好或有打呼症狀的人會說的「淺眠」的階段。

非快速動眼期—第三期 (NREM-Stage III)

這階段是對人類來說最重要的一個階段,也就是熟睡期,或稱深度睡眠期。

一般說睡死就是處在這個階段。

為什麼這階段這麼重要?因為這階段和先前文章提到的清除腦中廢物和激素分泌這些因素有關。

睡覺對人體最主要的修復和充電功能都在深度睡眠期發揮作用。

相關文章:熬夜會怎樣?3大後果讓你選擇乖乖上床睡覺!

這就是為什麼有打呼或甚至有睡眠呼吸中止症的人隔天醒來還是會覺得很想睡,因為他們的睡眠根本沒有好好充電、沒有好好發揮作用。

相關文章:為什麼會打呼?原來只要這麼簡單就可以改善?
睡眠殺手!? 你不可不知的睡眠呼吸中止症! 

快速動眼期 (REM)

顧名思義,就是眼睛快速轉動的階段

如果偷偷去扒開睡到這階段的人的眼皮,真的可以看到眼睛很活躍的快速轉動(其實透過眼皮就可以看到眼球一直在動了啦…)

這個階段大約占整個睡眠時間的25%,是一個非常特別的階段,看到睡眠階段都以它為中心來命名就知道它有多特別了吧~

那它為什麼又被稱作大腦活躍期呢?

因為在這階段大腦的溫度和血流都上升,研究人員去監測腦波發現和清醒時的腦波很像,表示這時候大腦正在高速運轉中

但另一方面全身肌肉是完全沒有張力的。也就是說這時期的狀態就是擁有一顆活躍的腦袋和……一坨肉……

不過這階段還有一件最最重要的事情,那就是它和我們自然醒來有密切關係

一般如果是自然醒或是醒來覺得無事一身輕的話,都是在快速動眼期醒來的

而且一般你會記得的夢也都是在這個階段喔!

睡眠週期到底有多長呢?

那所謂「一個睡眠週期」是指什麼呢?

很遺憾的,人的睡眠階段並不是從入睡→第一期睡眠→第二期睡眠→深度睡眠→快速動眼期→醒來這麼簡單

整個晚上的睡眠期間會一直在快速動眼期和深度睡眠期中間所有階段之間跳動,這可能不好理解,看看下面的圖就知道了。

睡眠紀錄
W:清醒,R:快速動眼期,N1:非快速動眼期-第一期,N2:非快速動眼期-第二期,N3:非快速動眼期-第三期

這是正常人會有的睡眠紀錄,從清醒階段(或快速動眼期)一直睡到深睡期再到快速動眼期就是一個睡眠週期

睡眠週期有時會變動,一般為90到120分鐘

如果那天用腦較多較累,那當然睡覺就需要更多時間清除腦中廢物,那睡眠週期可能就會比平常長一點

所以其實不用去拘泥自己一定要睡剛好90分鐘的倍數的時間。

再來是睡眠週期數量的問題

一般正常睡眠會需要4到5個睡眠週期,也就是說正常睡眠時間大概6到8小時,從上圖來看的話就是睡了4個週期。

但是!不知道大家有沒有發現兩件事呢?

1.越後面的週期睡眠深度會越淺。

也就是我們越睡,睡眠深度會越淺

這當然是合理的,因為最後到快速動眼期我們要醒來啊!

一開始的深度睡眠是為了修復和充電,到後面就不需要這麼多深度睡眠來修復身體

非快速動眼期時間減少,快速動眼期時間增加,好讓自己慢慢醒來,讓身體慢慢暖機好應付接下來新的一天。

2.每個睡眠週期都不太一樣

依照前面所說,第一個睡眠週期應該是從入睡後進入第一期一直到深度睡眠再到快速動眼期對吧?

那第二個睡眠週期呢?發現了嗎?

是從快速動眼期開始到深度睡眠再回到快速動眼期;第三個可能又更短,只到第二期睡眠就再回到快速動眼期了。

那這樣又怎麼了?代表什麼呢?

這再再證明了睡眠週期不是剛剛好90分鐘

因為在同一個晚上的睡眠中每個週期的長度也可能都不一樣,而其中最重要的是第一個睡眠週期,後面會再詳細說明。

「黃金90分鐘」是什麼?

黃金90分鐘就是整晚睡眠當中最重要、最精華的一段時間

是哪段時間呢?

就是從入睡開始的90分鐘,也就是第一個非快速動眼期最重要!

注意到我說的是第一個非快速動眼期而不是第一個睡眠週期嗎?這差在哪裡呢?

對!就是有沒有包含到快速動眼期

這部分主要著重在深度睡眠,所以先把焦點留在入睡到深度睡眠這段時間就好。

前面提到第一個睡眠週期約90到120分鐘

那第一次的非快速動眼期約70到90分鐘,正常入睡時間也會有10到15分鐘

這樣加一加,從上床闔上眼到深度睡眠大約會需要90分鐘,這就是「黃金90分鐘」的由來。

時鐘示意圖
圖/By Aphiwat chuangchoem from Pexels

那這個第一次非快速動眼期特別在哪呢?

特別在它是整段睡眠當中最深最沉的一個睡眠階段,只要這段時間睡得好後面就好

所以睡眠最需要的是要有一個好的開始!

黃金90分鐘對人體有什麼好處呢?

生長激素的分泌

在這黃金90分鐘當中,特別是進到熟睡期,生長激素分泌最旺盛

生長激素也不只是讓我們長高,還有其他修復身體機能的作用,對我們人來說可是最好也是最重要的激素。

所以不只小孩不睡覺會長不高,大人不睡覺也會讓身體的內傷、擦傷、砍傷等損傷復原得很慢(情傷可能要靠別的激素…)

所以把黃金90分鐘的睡眠品質提高,生長激素分泌的狀況也會越好,身體狀況也會越好。

大腦健康

除了之前提過的可以清除大腦廢物外,還可以鞏固並整理你睡前的記憶

不過最重要的是可以調節大腦自己的狀況,就像電腦自己掃毒清理磁碟一樣。

一個好的睡眠,非快速動眼期和快速動眼期都各自扮演重要的角色

各階段時間過長過短都可能引起不同的疾病,不好的睡眠會讓身體越睡越差

好的睡眠才能改善大腦健康,一個好的睡眠就是最重要的前90分鐘。

大腦示意圖
圖/By Gordon Johnson from Pixabay

調節自律神經

這部分就比較難一點,自律神經就像它命名的一樣,是自我調整規律的神經

它其實分為交感神經和副交感神經兩套系統,交感神經偏向刺激、緊張的狀態;副交感神經偏向緩和、穩定的狀態。

舉個例子,當發生大地震時為了逃命,這時交感神經會興奮並促使腎上腺素的分泌,心跳會加快,肌肉血流增加力量會增強

但是就像玩賽車遊戲開Turbo一樣,身體不會一直處在這興奮的狀態

這時副交感神經作用降低腎上腺素的分泌,心跳變緩,同時肌肉血流量回覆正常。

這就是自律神經在做的事,交感和副交感神經互相調節讓身體維持正常狀態。

不過其實自律神經不只調節我們生理的功能,連食慾、性慾和情緒這些也都和自律神經有關係

情緒興奮
圖/By Matthew T Rader from Pexels

但是這樣的調節器也是會有漸漸不準或失常的時候,這時候就要靠睡眠來修復調整,所以要好好把握那黃金90分鐘。

該睡多久才好?

說了這麼多,我要怎麼知道我要睡多久?

現在幾乎所有算睡眠時間的工具都是以90分鐘為一個週期當出發點的,我認為可以先試看看適不適合自己,再做調整。

這邊分享我自己的算法,首先找一天沒有起床時間壓力的日子睡到自然醒,不過請在正常規律狀況下進行喔~

這方法很簡單:

紀錄你上床睡覺和醒來的時間

可以先扣掉90到120分鐘(可以直接取平均值105分鐘)的第一次睡眠週期時間

如果覺得自己很久才睡著可以多扣個10分鐘,剩下的時間直接除3或4就可以得出大概的睡眠週期長度,算出來70到110的範圍附近都可以。

醒來後如果想再繼續睡沒關係,反而這樣會比較精準,不過請賴一次床就好

其實賴床的睡眠時間通常也是一個睡眠週期,只是它是比較淺的睡眠

賴床的時間長度也要記錄,和第一點的數字做比較應該會得出一個相差比較小的數值,這個數值大概就符合你自己的睡眠週期長度。

把這個數字再乘回4或5就是你正常該睡的睡眠長度了。

睡眠週期
圖/By Acharaporn Kamornboonyarush from Pexels

※舉個例子,頹廢的大學生小Jake今天晚上12點半上床,隔天醒來看到鬧鐘顯示8點50分,但又去睡回籠覺睡到10點整左右。

8:50 AM – 12:30 AM = 500分鐘
500 – 105 = 395分鐘
395/3 = 131.67分鐘
395/4 = 98.75分鐘

但睡回籠覺的時間有70分鐘,這時候來做個小驗算

第一個睡眠週期是105分鐘,把回籠覺視為最後一個週期,所以是70分鐘,最後得出的週期是整段睡眠的平均值98.75。

(70+105)/2 = 87.5分鐘

表示睡眠週期約為90到100分鐘,再把這數值乘回4或5(這邊取平均值95)。

95*4 = 380分鐘 = 6小時20分鐘
95*5 = 475分鐘 = 7小時55分鐘
如果多睡一次回籠覺: 95*6 = 570分鐘 = 9小時30分鐘

也就是說小Jake正常的睡眠時間約6到9小時,每天至少要睡到6小時。

雖然第一次睡眠週期數值變動很大,數值可能也會有點誤差,但是這是透過自己的狀況得出的結果

得到的數值確實能反映到自己的狀況,多紀錄幾天應該就可以得出比較符合自己的睡眠長度。

結論

要擁有一個好的睡眠,就要有一個好的開始

第一個睡眠週期的品質一定要掌握好,好好把握一開始的「黃金90分鐘」

但完整的睡眠仍然不可少,確實睡滿4到5個週期,讓身體和大腦有充分時間休息才是健康的睡法。

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也歡迎在下方留言發表自己的想法喔

祝大家都有個好睡眠

在〈睡眠週期不是90分鐘?告訴你到底該睡多久!〉中有 21 則留言

  1. 公式好複雜 >< 想請問最主要是睡著的時候90 分鐘,這樣理解對嗎?

    1. 謝謝你的意見! 我再想想怎麼說明的更簡單更好懂一點
      其實也不用想那麼多~ 就想你上床閉上眼開始算90分鐘就是最黃金的睡眠時間這樣

  2. 之前就有聽說睡眠黃金90分鐘的好處,只是一直不知道為什麼是90分鐘,透過您的文章總算知道了XD
    謝謝版主分享。

    1. 如果平常的作息是這樣的話就先這樣睡吧~ 之後會再分享調整睡眠作息的方法
      只要沒有鬧鐘,讓身體自己喚醒自己就可以了

  3. 我是一睡覺就會做夢的人,不知道能不能幫助到我!!要試一試了…

  4. 最近我常常睡不好,半夜一定會清醒一次…(以前不會這樣)
    導致起床後覺得很累,很想睡,請問版主有什麼解決方式嗎?

    1. 如果會覺得自己睡不好通常可能是沒有睡到深度睡眠期
      不過其實會半夜醒來其實不代表睡的不好喔
      之後我會再分享提高黃金90分鐘品質的方法,努力生產中…
      不過可以先檢視自己最近有沒有什麼不好的作息、習慣出現或是環境的改變
      希望能幫助到你囉~

  5. 你的文章對我真的太重要了…..我睡眠很有問題,會持續關注你的文章
    感謝版主的分享~~

  6. 想請問版主
    有時候睡的時間很短就起來
    但是精神狀況都很好
    不過有時候睡很久,反而身體精神覺得更疲憊
    是不是跟在什麼時期起床的有關係呢?

    1. 是有關係的喔~ 正常會在快速動眼期慢慢醒來
      如果是在非快速動眼期醒來就像睡眠被中斷一樣
      會覺得昏昏沉沉的
      希望有解答你的疑惑喔~

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