太熱睡不著
睡眠小知識

太熱睡不著嗎?你知道你睡覺會放熱嗎?用對5個方法讓你一夜好眠!

現在全球氣溫異常,寒流來襲就冷到爆,夏天出太陽又熱到受不了,太冷或太熱對睡眠影響非常大。

太熱會很難睡著,覺得很煩悶,冷氣就會開得很強還加電風扇,但直接吹又怕感冒,該注意那些點呢?

太冷就會把全身包緊緊,有暖氣的可能還會開來使用,太冷會覺得自己好像還很有精神,包的太熱又很悶睡不著,鬆開棉被不小心吹到風又感冒… 到底該怎麼辦呢?

溫度跟我們人的睡眠真的是息息相關,看到市面上有這麼多相關產品就可以知道了。

像羽絨棉被、蕎麥殼枕、透氣床墊等等相關產品,這些可能很多人也正在使用。

可見溫度對人體來說影響很大。

那溫度對於人體有兩種方面,人體溫度和外界環境溫度這兩種,針對這兩點做改變的話,相信睡眠品質可以有所改善喔!

事不宜遲,趕快來和你分享怎麼做可以讓你一夜好眠吧!

一夜好眠
Photo by John-Mark Smith on Pexels

溫度跟睡覺有什麼關係?

相信大家一定都有因為太冷太熱睡不著的經驗,對於溫度會影響人的睡眠這點大家應該都能接受,但為甚麼會影響?怎麼影響可能就不是這麼清楚了。

大概只能靠經驗了…

像是這樣做睡不好,以後就不這麼做,換另一個方法試試看這樣。

這樣慢慢試行錯誤後才終於找到一個比較適合自己的方法。

還不知道怎麼辦的,這篇文章會告訴你該怎麼做喔。

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我們人雖然是恆溫動物,但並不是說固定在一個溫度,是一種所謂動態的恆溫。

甚麼意思呢?

就像早期的舊熱水器一樣,洗澡時想要維持同一個水溫,但這個溫度沖沒多久,水溫慢慢變涼了,稍微轉熱一點又太燙而再轉回來一點,這樣不斷的微調就跟人體調節溫度的機制一樣,希望這樣能比較好理解。

那人其實和變溫動物(冷血動物)一樣,體溫降低會想睡覺,對變溫動物來說就是冬眠;體溫升高就會醒來。

我們人就是靠這種溫度變化的機制來影響我們的睡眠。

每天無時無刻身體都在產熱和散熱,我們人體表有許多毛細孔,透過這些毛細孔可以散熱

再來,腦部有體溫調節的中樞,當然也有睡眠中樞,體溫的調節與兩中樞間的訊息傳遞,接著再影響人的睡眠。

光是體溫和睡眠就與這麼多人體的器官有關,人體就是一個這麼複雜的精密儀器。

以下影片是關於體溫影響睡眠的新聞報導,供大家參考

太熱睡不著?太冷睡不著?

我想應該不會有人在夏天不開電風扇、不開冷氣就這樣睡覺吧… 

我們都知道身體太熱或環境溫度太高我們很難入睡,那溫度太低呢? 會比較容易入睡嗎?

如果大家有在海上漂流過…不對!

是有看過在海上漂流的電影畫面… 像鐵達尼號那種在海上,人失溫的狀態下會容易昏睡,但是這跟一般睡覺可是不一樣的喔!

失溫這種睡覺的狀態比較像是大腦和全身都被強制關機,而一般的睡覺大腦還是非常活躍的在運作呦!

所以一般的睡覺可說是全身放鬆休息,而大腦活躍與休息的狀態都有。

也就是說,想入睡且維持好的睡眠品質,不管是身體溫度還是環境溫度都不能太高或太低。

體溫

知道溫度會影響睡眠之後,就來談談具體來說體溫是如何影響我們的睡眠的吧!

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我們知道體溫有分兩種:核心體溫(內臟溫度)和體表溫度

這兩個溫度是不一樣的,核心溫度較高而體表溫度較低,如果同時量過耳溫和額溫就會發現測耳溫的溫度會比測額溫高

因為測耳溫比較接近身體核心,額溫側的就是額頭表皮的溫度,所以耳溫測到的才會比較高。

如果整體體溫偏高,交感神經會興奮,會讓你處在較不平靜的狀態,大腦也會認為你還清醒,這時如果上床睡覺就會很難入睡。

Photo by Ryuta Ishimoto on Flickr

那如果整體體溫偏低呢?

如果體溫太低,身體為了保護自己會自己產熱,就像寒流來時如果只穿一件短袖身體會一直發抖,我們發抖這個動作在身體需要熱量時幾乎無法自己控制,這個發抖就是在產熱。

這產生的熱當然不會憑空而來,身體會消耗能量來產出熱,就像一般在運動一樣,活動身體消耗能量,運動完後體溫會上升。

但在這個過程中,交感神經(連結可看最下面生理功能部分)對身體的支配性會高於副交感神經,也就是這時交感神經活性大於副交感神經。

只要交感神經興奮,我們就很難達到入睡的狀態,因為人要睡覺需要副交感神經支配性高過交感神經。

環境溫度與濕度

環境的溫度和濕度也會影響我們的體溫,進而影響到睡眠。

不太冷或不太熱的環境溫度是最合適的,我找過許多資料,整體來看大概溫度在20±5度左右的範圍內都算是合適的。

夏天大概22到24度左右,冬天約16到19度大概會是最舒服的睡覺溫度。

冷氣示意圖
Image by mohamed Hassan from Pixabay

不過就算是為了降低環境溫度,也盡量不要為了讓自己涼爽而直接讓冷氣出風口對著自己或讓電風扇直接朝自己吹

雖說可以快速降低體溫,但也會增加感冒的風險

讓自身感受環境溫度的降低,自然的慢慢降低體溫這樣的散熱方式會比較好。

環境溫度太冷的話,以不讓自己發抖或悶到出汗為原則

如果上床睡覺時就會冷到發抖的話,應該很難睡著,就算睡著了,起床後會覺得更冷,也很容易感冒。

如果怕冷而讓自己穿太多件又蓋好幾層棉被導致出汗的話,也很容易在入睡後,睡夢中踢開棉被而受寒,起床後就會覺得自己好像感冒了,這樣保暖就得不償失了。

感冒示意圖
Image by Myriam Zilles from Pixabay

再來,濕度也會影響溫度,這應該不難理解,像台灣的夏天,中午過後下過雨,空氣溼氣重溫度又高就會覺得很悶熱,很難受。

因為人的散熱機制和環境的濕度也有關係,人如果體溫高,為了散熱會透過流汗來散熱。

環境的濕度低那散熱就可以充分發揮作用,環境的濕度太高,那汗水就很難蒸發,汗水就會積在身體毛細孔

熱量排不出去,就會覺得更熱更悶,這種感覺非常難受,嚴重還可能會中暑。

所以睡覺不只需要控制環境溫度,空氣濕度也需要注意,掌握這兩個關鍵對入睡就能有很好的幫助喔!

如何讓身體好好散熱?

熱水澡

好好洗個熱水澡讓自己的深層溫度確實上升,這個溫度控制非常重要。

要讓身體確實搞覺到變熱,但又不能洗太熱到流汗,這樣剛剛好的溫度是最適合的。

在洗了熱水澡後體溫上升,之後會慢慢降溫,降溫的同時會散熱,這時候會感覺到有點想睡覺,這非常的正常。

所以在洗澡之後到感覺有點昏昏欲睡,這時候上床睡覺的話是比較容易入睡的。

善用體溫的變化和身體散熱系統,抓住那段想睡的關鍵時段,就能讓自己容易入睡,大家可以試試看,找出適合自己的洗澡水溫和散熱的時間喔!

洗澡示意圖
Photo by Andrea Piacquadio on Pexels

泡腳

如果有稍微接觸過中醫相關知識的人可能有聽過泡腳,在中醫裡有一些身體狀況都會說用泡腳來改善。

這邊有個針對睡前泡腳的簡單介紹,供大家參考

那在西醫方面,也是有其道理在的。

大家可能看過電視上一些關於末梢血液循環不良的相關產品的廣告,那應該就不難理解。

一般血液從身體中心往外側末梢流動,越到末梢分布越密集,整體接觸表面積也會增加;那身體哪裡算末端呢?

身體中心往外的盡頭就算末端,手腳、頭部、甚至肛門或生殖器都可以算是末端。

想想看,手和腳有非常多細小的血液流經,而頭部就不用說了,腦部的血流量和血流分布非常廣泛

而生殖器和肛門的部分也有許多血液和血管分布,所以生殖器很容易受到刺激,肛門部分也會有痔瘡這種東西或容易摩擦而紅腫甚至破皮。

那既然是血液分布表面積廣泛的地方,也就很容易吸熱或散熱,透過熱水泡腳讓全身體溫快速上升,但相對的體溫下降也快

所以如果想馬上睡覺的話,可以用熱水泡個腳讓全身暖起來後,就能準備上床睡覺了。

注意襪子

在冬天應該會有不少人會手腳冰冷,所以晚上會穿襪子睡覺

但就像上一點所分享的,手腳是血管分布密集的地方,如果睡覺的時候還穿著襪子會阻礙身體散熱,就會不容易入睡。

但如果真的手腳冰冷的人該怎麼辦呢?

在洗完澡後可以穿著沒關係,但準備上床睡覺時就請脫掉吧

這樣睡覺讓腳直接暴露在空氣中會比較容易散熱,體溫能下降也就能讓自己容易入睡。

脫襪子睡覺
Photo by Pixabay on Pexels

蓋棉被

應該蠻少人睡覺會不蓋棉被吧~

夏天可能因為太熱不會蓋,但冬天總會蓋了吧~

其實不管夏天還是冬天,手腳盡量都不要蓋著,像前幾點提到的,手腳是很重要的散熱部位,蓋住也會影響散熱。

蓋棉被睡覺
Photo by Andrea Piacquadio on Pexels

自己或許沒有感覺到,其實當你全身蓋住睡覺時,如果一直睡不著,會自己把被子拉開露出手或腳

就算已經睡著了,也是會在不自知的情況下露出手或腳,因為身體需要散熱就會保護自己不讓身體過熱而做出這些舉動。

裸睡

或許有不少人聽過裸睡對身體好,但在華人圈裸睡可能比較不被廣泛接受,但裸睡確實是有它的好處。

前面提到的都是末梢,那裸睡也很簡單,就是全身都能散熱,能夠促進全身血液循環,同時在睡覺過程中身體修復,促進全身新除代謝。

所以一般裸睡起床後會覺得好像比較有精神,入睡時也會覺得比較好睡。

裸睡示意圖
Photo by Pixabay on Pexels

另外裸睡對於性器官的健康也有所幫助

因為人的生殖器不能太熱,男生如果太過悶熱會影響精子的活動度,女生太過悶熱的話容易在陰道口滋生細菌,裸睡能讓身體確實散熱,也能減少這些問題。

但畢竟是肌膚直接接觸,所以如果免疫力比較低或是容易過敏的建議不要裸睡,床單的部分也要定期做清洗才不會影響自己的身體健康。

結論

溫度對我們睡眠的影響真的不小,只要知道如何影響我們也就能針對這些點做改變,這樣找到適合自己入睡的溫度並維持良好的習慣,對於睡眠就會有幫助

睡覺睡得好,身體狀況也會跟著降低,就能維持身體的健康。

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祝大家都能有個好睡眠

在〈太熱睡不著嗎?你知道你睡覺會放熱嗎?用對5個方法讓你一夜好眠!〉中有 18 則留言

  1. 冬天腳太冷了睡不著
    都一定會穿襪子
    原來睡覺穿襪子反而會造成身體散熱困難
    真的是長知識了
    謝謝版主的分享
    睡不好覺真的白天都會沒精神
    我也要來試試看這些方法~

  2. 從沒想過,每天這麼自然的睡覺
    原來還有這麼大的學問阿!
    長知識啦!
    感謝你的分享喔!

  3. 原來是這樣,我冬天都穿襪子睡,結果這樣反而會影響睡意阿…因為我超怕冷的

    1. 睡前再脫掉就好~
      真的怕冷可以墊個有刷毛的東西
      這樣感覺起來比較溫暖同時又能讓腳部散熱

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