睡眠債
睡眠小知識

睡眠也要還債?不是你欠多少就還多少?

這一周你睡了多久呢?

平日熬夜隔天又早起,睡眠根本不足,假日沒上班可以睡到自然醒,就趁這兩天好好補眠吧!

相信這是多數人的生活型態,但是你知道嗎?

不是平日少睡多少小時,假日就照那個時數補回來喔!

當然有欠就要補這個觀念是沒什麼錯,但時數並不是這樣的,這並不是簡單的有借有還,這牽涉到一個近年來蠻熱門的話題:睡眠債

接下來就來和大家分享關於睡眠債的秘密吧!

什麼是睡眠債?

睡眠債既然用到“債”這個字,就表示你欠了某個東西。

那欠了什麼呢?就是睡眠!

當我們某一天因為熬夜而隔天又早起,這樣睡眠不足的情況就會讓身體累積疲勞和睡意,這樣的東西近年來有了新的名詞:睡眠債

金錢的債務會累積,當然睡眠債也會;金錢的債務不是借多少就還多少,睡眠也是!

所以如果長期睡眠不足的結果就是你的身體累積了非常多的睡眠債,但可怕的是,在不知道自己該睡多長的情形下,可能並不知道自己正在累積睡眠債!

一旦睡眠債不斷累積,睡眠就會崩壞,大家應該都知道長期睡眠不足而過勞的人最後容易突然的倒下,就像電視劇常演的那樣,這部分是真的不是亂演的。

長期睡眠不足
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

周末補眠沒有用?

那這時候可能有人會想:

那我靠周末沒事的時間來補眠就好啦,每個周末都多補一點,遲早可以補的完的嘛!

和大家分享一個關於睡眠債的有趣實驗:

它讓一群平均睡7.5小時人一直睡覺睡到爽,一開始大家都睡了13到14個小時,但隨著實驗的進行,大家的睡眠時間越來越短,約3個星期後睡眠時間大概落在8.2小時。

從結果來看這些人個最佳睡眠時間可以說是落在8.2小時,但之前卻只睡7.5小時,也就是說這些人每天都在他們不知情的狀況下累積了約40分鐘的睡眠債!

短短40分鐘的睡眠債卻花了連續約3個星期才還清,這個實驗可以驗證睡眠的債不是缺多少就可以還多少的,也就是說,這不是短期內想還清就能還清的。

那周末到底該怎麼睡呢?

因為周末大部分的人都沒上班上學,所以多睡幾個小時是沒關係的,我自己周末也都會睡得比較晚,但有個重點大家很容易忽略,就是周末晚上還是要跟平日睡覺時間一樣!

也就是說就算隔天放假也還是要維持平日的作息上床睡覺,只是起床時間可以拖晚一點而已,這才是周末該睡的方式。(我知道這很難做到… TT 會捨不得這麼早睡對吧~)

提供一個相關的影片給大家參考(有中文字幕可以看)

該如何還睡眠債?

睡眠債要如何還呢?

如果時間夠多當然可以每天都睡到飽來慢慢補,但這在現在社會是不可能的事吧……

睡眠有睡眠的質量與時間長短,既然睡眠時間不夠補,就要靠睡眠質量取勝。

提高每天的睡眠質量就是還睡眠債很好的辦法,就像還金錢的債,賺錢的效率增加也可以幫助自己快速把債理清。

關於如何顧好睡眠質量我在其他文章有分享,詳細的部分可以參考看看。

相關文章:睡眠週期不是90分鐘?告訴你到底該睡多久!

這邊還是簡單整理3大點我認為非常重要的部分:

規律的作息

如果是做輪班工作的,很抱歉這個可能不太管用。

但如果是常常追到一部好看的劇而不小心看到太晚睡,造成這樣每天睡眠時間不固定的話,很容易累積你所不知道的睡眠債。

這時候如果想確保睡眠品質來還睡眠債的話,請務必讓自己生活作息規律盡量別讓每天上床時間差異超過30分鐘

如果想讓自己早睡,也盡量不要突然比前一天提早2、3個小時入睡,維持30分鐘的原則慢慢提早才比較不會躺在床上睡不著。

規律的作息
Image by Gerd Altmann from Pixabay

在前面也有提到,就算是到周末還是要維持平日的作息。

不一定要同一時間起床,可以睡晚一點,但前一天睡覺時間還是要盡量固定,不要熬夜,這樣周末還睡眠債才比較有用。

把握睡眠黃金90分鐘

關於睡眠黃金90分鐘,詳細的部分可以參考相關文章。

相關文章:睡眠週期不是90分鐘?告訴你到底該睡多久!

那這邊一樣簡單介紹關於睡眠黃金90分鐘的重點

首先這個90分鐘是指從入睡開始的前90分鐘,這90分鐘是一天睡眠當中最深沉,也是身體激素分泌與身體修復最主要進行的一個時段。

所以這黃金90分鐘對人體來說是最重要的睡眠時段,可以說是只要睡好這前90分鐘,就有一個好的睡眠品質。

因此若想還睡眠債,把握睡眠黃金90分鐘是非常重要的,這個時段的品質越高,越能加速身體的修復,同時睡眠債也能減少一些。

善用小睡時間

有些人可能有這種經驗:

不管事開會中、上課當中還是在念書中,有時候會發現自己累到很想睡覺,想努力撐著可是眼皮就是很不聽使喚地慢慢閉合。

這時很妙的事情發生了,如果就這樣睡著之後再醒來會發現突然變得好有精神,思緒也變清晰了,但是看看時間卻只睡了10到20分鐘左右而已。

甚至會開始有如果晚上睡覺也能有這麼高效率的睡眠就好了的想法出現。

我們人從早上起床到晚上會慢慢消耗掉精神,就像手機一直使用會耗電一樣,所以在一天當中某段時間會特別想睡是正常的,清醒一整天是需要充電的。

小睡一下
Photo by Polina Zimmerman from Pexels

我們一般會開始想睡覺的時間大概是下午2點左右,在這個時間稍微小睡一下可以讓自己充電一下。

不過要注意不要睡太久,一般小睡不要超過30分鐘,不一定要睡得很深,重點是讓身體和大腦休息充電。

另外,在小睡前不妨搭配睡眠的溫度開關,稍微溫溫手後,讓自己在散熱的狀態下會較容易睡著喔。

相關文章:太熱睡不著嗎?你知道你睡覺會放熱嗎?用對5個方法讓你一夜好眠!

那如果真的睡不著怎麼辦?

沒關係,眼睛瞇一下稍微讓自己放鬆休息也是可以回復精神的。

結論

透過以上的分享,希望大家能意識到自己睡眠當中有睡眠債的存在,自我檢視自己的睡眠,掌握好3個還睡眠債的方法,提升睡眠品質。少了累積過多的睡眠債,在白天時間就會比較清醒,做事也會比較有效率而不會每天傭慵懶懶的。

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祝大家都有個好睡眠

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