睡覺姿勢
睡眠小知識 睡眠產品大解密

沒有一種睡覺姿勢是正確的?適合別人的睡眠姿勢不一定適合你!

Last Updated on 2021-04-24 by Jake

睡眠是各種動物包含人類都需要進行的生理行為

隨著科學和醫學知識的發達,人們越來越重視自己的健康狀態

因此睡眠姿勢對我們睡眠來說影響很大…
多數人都慢慢有了這樣的認知

但人們在科學領域往往只會尋求唯一的解答

殊不知有些答案可不是唯一的,而是有所謂的個體差異

睡覺姿勢可以說是其中一種,它會因為個體不同的狀況而有其適合的姿勢

接下來就讓我來好好和各位分享其中的秘密吧!

好的睡覺姿勢是什麼?

好的睡覺姿勢是什麼呢?

一般睡覺姿勢只有3種:仰睡側睡趴睡

這3種睡覺姿勢都有它們的優缺點

但普遍來說,比較好的睡眠姿勢主要還是只有仰睡側睡

不過仰睡和側睡到底哪個比較好呢?

其實並不一定,要根據不同的身體狀況來調整睡眠的姿勢

那睡覺姿勢不合有可能會引起那些身體狀況呢?

下一段會跟各位概略分享

睡覺姿勢可能引起的身體狀況

睡覺的一些姿勢不良有可能讓身體產生一些狀況

會引起那些身體狀況呢?

大部分都是以身體痠痛為主,其中又有3個部位最常發生痠痛

從頭到腳開始分別是肩頸部背部腰部

睡眠時的睡覺姿勢

不同的睡眠姿勢產生的身體狀況不一樣

至於那些睡覺姿勢會產生哪些部位痠痛,下一段會詳細和各位分享

想和各位表達的是,如果本身就已經有某部位痠痛了,就盡量讓身體那部位放鬆

會讓那部位痠痛的睡覺姿勢就盡量避免囉

不同睡覺姿勢優缺點

仰睡優點

1. 肩頸放鬆

在仰睡的時候,肩頸會剛好靠在枕頭前緣的部分

睡覺的時候全身身體會放鬆並得到休息

但那也是身體部位得到支撐的前提下

所以仰睡肩頸會因為枕頭得以支撐而達到放鬆的效果

*以下這邊有個影片可以參考一下喔!

2. 脊椎放鬆不扭曲

仰睡的話脊椎不會左偏右偏

脊椎不會因為左右彎折而造成多餘的壓力而得到放鬆

但當然這也是要身體得以支撐的前提下

側睡的話身體容易因為床墊軟硬度而左右扭曲

仰睡的話就脊椎比較不會扭曲而得以放鬆囉

3. 皮膚好/不易生皺紋

為什麼仰睡不容易產生皺紋而皮膚會變好呢?

那是因為仰睡的時候臉部朝上不會受到擠壓也不會接觸枕頭套的關係

如果是側睡或趴睡,臉部皮膚勢必就會受到擠壓,也容易因此產生皺紋

產生皺紋示意圖

雖然睡覺身體會自行修復

但隨著年紀增長,身體修復的速度會變慢

也就是說隨著年紀增長,長期側睡或趴睡的話,皮膚有可能會越睡越失去彈性且容易產生皺紋

再來是從側睡或趴睡接觸枕頭套這點來看

我們在睡覺的時候頭皮和臉也是會持續分泌油脂,這隨著睡覺過程中不斷翻身也會附著在枕頭套或床單上

但我相信應該很少人在家會每天都清洗更換床單和枕頭套

如果每天側睡或趴睡接觸沾滿髒污的床單和枕頭套,長期下來臉也容易長痘痘

預防痘痘(青春痘)產生示意圖

所以仰睡的話就比較不會接觸床單或枕頭套,也不太會壓迫到臉部皮膚

皮膚也會變得比較好也不易產生皺紋


仰睡缺點

1. 容易打呼

這可以算是仰睡最大的缺點

仰睡因為姿勢和呼吸道結構的關係,容易產生打呼

相關文章:為什麼會打呼?原來只要這麼簡單就可以改善?

仰睡的話舌頭和軟顎會剛好因為重力的關係而後倒或下垂

這會導致呼吸道變狹窄,嚴重的話甚至會完全阻塞

舌頭後倒導致打呼示意圖

因為這是身體姿勢和呼吸道結構的問題,所以很難避免

只要肌肉沒有維持一定的張力,就很難避免在仰睡的時候產生打呼的狀況

2. 腰背容易痠痛

前面優點的部分不是說脊椎可以放鬆嗎?

怎麼缺點又是腰背容易痠痛呢?

重點在肌肉能不能放鬆

我們的脊椎從正面來看是筆直的一條線,但從側邊來看並不是,是有曲線的

身體脊椎正常曲線示意圖

從這一點來看相信有些人知道要注意什麼了

那就是床墊不能太硬也不能太軟

太硬的話床墊沒辦法完全貼合背部,因為身體曲線的關係,腰部的地方勢必會懸空

一整晚睡覺腰部懸空就沒辦法放鬆,所以就容易越睡越腰酸背痛

相關文章:睡覺會腰痛怎麼辦?竟然和睡覺的某個動作的次數有關!?

當然太軟也不行喔

太軟脊椎反而會像駝背那樣,這樣整晚睡覺背就會持續呈現彎曲的姿勢

這樣的姿勢當然也沒辦法得到放鬆,也就容易會睡到腰酸背痛囉


側睡優點

1. 不容易打呼

側睡其實就是簡單可以減少打呼情形的睡覺姿勢

因為生理結構和位置的關係,側睡可以減少打呼的發生

相關文章:簡單一招改善打呼!只要一個東西就能讓你整夜減少打呼?

當然這主要還是針對舌根肥大、舌頭後倒這種結構位置上的問題才有所改善

如果是其他非生理結構問題造成的打呼可能就沒辦法透過側睡的姿勢改善打呼囉

2. 幫助脊椎放鬆

這主要是因為站立姿勢對脊椎的影響和橫躺時對脊椎的影響不一樣

站立時脊椎因為重力垂直受力,脊椎骨之間不容易得到伸展

但橫躺的時候,特別是側躺的時候脊椎不容易受到壓迫,得以放鬆

當然這也是床墊軟硬度要合適和背部肌肉沒有受傷的前提下

仰睡的時候床墊軟硬度要讓脊椎維持正常站立時的曲線,側睡的時候則要讓脊椎保持水平一直線

這樣才能讓脊椎得到適當的放鬆喔

3. 朝左側臥可幫助血液循環

這一點的關鍵就在心臟

心臟輸送血液給全身,這部分相信各位應該都知道

心臟還分左右半邊,左邊打出去的血液是到全身再回到右邊心臟

而右邊打出去的血是給肺臟來交換新鮮的氧氣在回到左邊心臟,這樣完成一個循環

從這一點可以看出從左邊打出去的血最後回來的血會比較多

睡覺朝左側臥示意圖

也就是說如果是朝右側臥的話,心臟右側就會被壓在底部,心臟不好的可能就會影響全身血液回到右側心臟

這時如果朝左側睡,右邊的心臟就比較不會被重力壓迫,讓血液有空間可以回流到心臟

4. 對大腦健康有幫助

這部分可能有些人會覺得疑惑,睡覺姿勢不同會跟大腦健康有影響嗎?

這是我從醫學期刊(Journal of NeuroScience)上看到的

一般我們睡覺就是為了讓身體修復,起床後神清氣爽

其中的關鍵就在睡覺過程中會清除大腦在清醒時累積的廢物,當中也包含失智症致病蛋白,也就是類澱粉蛋白質

而類澱粉蛋白質被研究出與罹患阿茲海默症有關

大腦累積廢物而疲勞示意圖

研究結果顯示同樣是睡覺清除因廢物堆積產生的睡眠壓力,側睡的清除效率比仰睡和趴睡還好

所以睡覺本身就對大腦健康有幫助,只是側睡的效率會在好一點

研究結果是這樣,各位可以試試看囉!


側睡缺點

1. 肩頸痠痛

這部分主要和枕頭高度有關

仰睡和側睡頭頸部需要支撐的高度不一樣

因為人身體的中心到頭頸後側的距離較短,到肩膀的距離較長

所以枕頭高度不夠的話,側睡容易會讓頭頸部歪一邊,整夜睡下來就容易肩頸痠痛

另外,多數人在側睡容易蜷曲身體,肩膀為了讓頭頸得以支撐而往前往內縮來減少身體中心到肩膀的距離

但這樣的睡覺姿勢長期下來也會影響我們正常站立放鬆的姿勢,容易出現圓肩這樣的不良姿勢

2. 骨盆歪斜

這大概是側睡最常見的問題

相信現在網路上資訊取得方便,側睡應該怎麼睡應該各位多少都有個基本的認識

下肢的部分會建議夾個枕頭,但我知道這樣睡可能會有點彆扭…

但不這樣做的確又會造成一些問題

一般會建議側睡的時候一隻腳彎曲另一隻腳伸直,或是兩腳彎曲中間夾個枕頭

這些都是避免骨盆朝某一側旋轉,一整夜睡覺起來骨盆位置會慢慢歪斜這樣的問題

3. 胃不好不宜右側臥

一般會說如果有胃食道逆流的人不太建議朝右側臥

目前比較多人能接受的說法是因為胃開口位置的關係

因為胃在身體的左側,朝右側臥的話胃就會在上側

這樣胃的開口就會高過食道,所以有胃食道逆流的或是剛吃飽就睡覺的就會比較不適合

這時候左側臥睡會比較好一點


趴睡優點

1. 不容易打呼

趴睡是最不容易產生打呼的睡覺姿勢

原因和仰睡的原因有異曲同工之妙,但造成的效果是完全相反

其中的原因都是因為重力的影響

只是仰睡是往後倒往下掉,但趴睡的話那些鬆弛的組織垂落的方向完全相反

這樣呼吸道不容易阻塞,也就不容易會打呼囉

2. 幫助血液氧合

趴睡不是因為一直壓迫胸腔,對於血液循環會比較不好嗎?

的確趴睡對心臟輸出血液多少會有影響

但同樣因為是重力的影響,仰睡和趴睡心臟對胸腔,或者說對肺部的影響不一樣

*以下是臨床重症的模擬操作影片,這部影片只是參考,只是想告訴各位臨床的確會這樣應用

趴睡的時候心臟會在下側,較不會壓迫到肺,呼吸時肺部的通氣量會稍微比仰睡的時候大

呼吸得到的氧氣量變高,血液氧合也會稍微提高

這個方法在健康人身上可能效果不大

但對一些患有嚴重肺部疾病的重症病人來說是有一定的效果的


趴睡缺點

1. 肩頸酸痛

這應該是趴睡會產生的最大問題

除非各位的床是那種按摩床,中間有挖洞的那種,要不然趴睡對肩頸和腰背可是有很大的負擔的

趴睡頭轉一遍易造成肩頸痠痛的示意圖

因為趴睡的時候頭必須轉一邊才能睡覺

這樣睡覺時肩頸勢必有一側會是緊繃的狀態,這會是非常大的負擔

2. 易腰酸背痛

趴睡的話,腰背會呈現反凹的姿勢,這對脊椎是不太好的

當然現在許多人常常呈現駝背的姿勢

睡前的話是可以稍微趴睡伸展一下平常駝背的脊椎,再回到仰睡或側睡會比較好喔

適合的睡覺姿勢

和各位分享完3種睡覺姿勢的優缺點後

就來幫各位整理一下適合的睡覺姿勢以及其輔助的睡眠相關用品

我以下推薦的主要會以枕頭或抱枕為主

為什麼只分享枕頭不分享床墊的部分呢?

因為一個床墊不像一顆枕頭只要幾百到幾千元,床墊一個動輒一萬多元,並不是可以隨便買來試試覺得不合適就更換的物品

總結以上,適合的睡覺姿勢就只有兩種:仰睡和側睡

至於是適合仰睡還是側睡就取決於自己的身體狀況囉

仰睡

  • 如果皮膚不好、臉很容易出油長痘痘可以盡量仰睡
  • 睡覺容易打呼的人盡量避免仰睡
  • 肩頸不好,常痠痛的人盡量仰睡;相反的,腰背不好的盡量避免仰睡
  • 使用枕頭一定要枕到頸部,不能只枕到後腦杓

以下推薦幾個透過仰睡幫助睡眠的產品

對於仰睡有困擾的人可以參考看看喔!

IMAGER-37易眠枕 RM型

IMAGER-37易眠枕 RM型

這個IMAGER-37易眠枕 RM型是IMAGER-37易眠枕其中一種款式

它主要是前後波浪狀的設計,而那波浪的曲線剛好貼合頭頸曲線,這可以讓頭頸部在睡覺時得以支撐而放鬆

基本上IMAGER-37易眠枕大部分的款式都是以此為基礎去設計的

而我會推薦這款RM型是因為它不同於一般方形狀的枕頭

它的前側設計成有弧度,讓肩頸在睡覺時可以貼合枕頭,減少肩膀和枕頭邊緣的空隙

只要頭後側、後頸部和肩膀能完全貼合枕頭,而且沒有不適感

就可以讓這些部位得以在睡眠時放鬆


Dr.Air 可水洗透氣蝶型枕

Dr.Air可水洗透氣蝶型枕

這款枕頭的設計特點是正中間較薄,周圍厚

所以睡眠時這樣的結構剛好可以貼合頭後部到後頸部的部分

同時因為中樣地周圍高的設計

在睡眠時頭部可以被周圍較高的部分包圍住

這樣在仰睡的時候就可以讓頸部得以放鬆喔

另外,這款枕頭有透氣的設計

在天氣較炎熱的時候可以使用看看,較不會那麼悶熱喔!


側睡

  • 側睡是簡單能改善打呼的睡覺姿勢
  • 腰背不好盡量側睡,能讓腰部得到放鬆
  • 側睡時枕頭要夠高,頭頸部不能偏移,床墊也是一樣的道理
  • 想要透過睡覺姿勢來更有效率清除大腦的廢物,可以採用側睡

以下推薦幾個透過側睡幫助睡眠的產品

對於想維持側睡姿勢或對側睡有困擾的人可以參考看看喔!

這款側睡枕其實算是側睡輔助用品,不可完全替代一般枕頭喔

側睡時因為姿勢的因素,如果中間不夾個枕頭的話容易造成身體往某一側偏移

但睡覺時單純夾個小枕頭的話,可能在睡著之後就不知道被踢到哪去了

如果有個可以在睡著後也不容易放手的東西,就可以解決這個問題了

有實驗結果顯示,側睡時如果抱著一個大型全身抱枕的話

能有效讓身體在睡著之後也維持的側睡的姿勢

這個IMAGER-37側睡枕不同於一般長型抱枕設計

採用符合身體曲線的彎曲設計,並使用溫感釋壓材質

也就是說這款不僅功能上有其效用,觸感上也是蠻舒適的喔


王樣的抱枕

王樣的抱枕

這款抱枕一樣是側睡輔助用品

在採側睡這樣的姿勢時,有研究結果指出

睡覺時使用長型抱枕能有效讓身體在睡著後維持側睡的姿勢

而這款王樣的抱枕不只是長條狀的設計

它曲線線條的設計可以讓身體在抱抱枕時可以貼合身體曲線

不過缺點是多了這種抱枕可能會占用點空間


不斷變換姿勢者

有的人可能沒有特定習慣仰睡或側睡,而是會不斷翻身變換睡覺姿勢

這種類型的人我直接推薦幾個能同時符合仰睡和側睡需求的枕頭供參考

日本AS快眠止鼾枕

日本AS快眠止鼾枕

這款枕頭也是蠻熱銷的一款止鼾枕

它主要是透過中間低、兩側高和前高後低的設計來幫助睡眠

這樣仰睡時躺中間的位置可以符合脖子到後背的距離,同時讓呼吸道不會彎折而受到壓迫

而這在側躺也能適用

兩側較高的設計可以讓側躺時符合脖子到肩膀的距離,讓頭部和頸椎成水平一直線而達到真正的放鬆


IMAGER-37易眠枕 QM型

IMAGER-37易眠枕 QM型

這款IMAGER-37易眠枕 QM型和其他款式不同的地方在它多了頸部支撐墊片

從枕頭前側延伸出去的小小墊片可以更貼合頸部而得以放鬆

其他的部分一樣是前後波浪的設計,讓頭頸的曲線能更完整貼合

兩側微高的設計可以讓側睡的時候不會因為枕頭高度太低而壓迫的肩膀

這是一款不管是仰睡還是側睡都能適用的一款枕頭


相信絕大部分的枕頭都是固定的高度

好一點的枕頭製造商可能會設計兩種不同高度的枕頭供選擇

但不管怎樣都還是很難將要販賣的枕頭做到完全客製化

這款枕頭雖然也沒有到完全客製化,但也提供了不同高度的枕頭

不過它們不是生產不同厚度的枕頭這麼簡單

而是設計一個基本款的枕頭,在額外製作增高的墊片

它們有幾種厚度的墊片可供選擇,如果購買使用後覺得高度不夠可以塞增厚的墊片就可以了

當初第一次看到這樣的枕頭也被這樣的發想嚇到了呢

它一樣是採中間低兩側高的設計,可以同時符合仰睡和側睡的需求

只是它不只是像一般針對頸部曲線做設計,針對脖子長度也有研究喔,設計了不同長度脖子的人也能使用的這款樂眠枕

我覺得這些可調整的部分正是這款枕頭受歡迎的地方

結語

以上內容就是關於睡眠的3種姿勢:仰睡、側睡、趴睡

曾經可能看過一些報導說仰睡對身體健康比較好,一陣子之後又看到側睡對身體比較好

到底哪個才是對的呢?

相信不少人對醫學報導也有看過許多不同說法的資訊而感到混亂

其實不用爭,各有各的好,也各有各的不好

醫學領域本來就不是全部只有一個答案,而是會根據不同狀況而有不同做法

我也提供了一些關於睡眠姿勢的一些助眠產品,有需要的也可以參考看看喔!

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祝各位都能有個好睡眠

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