想睡覺
睡眠小知識

早上起床天黑就想睡覺?你應該做這兩件事來維持正常睡眠作息!

各位有沒有想過我們為什麼能睡著嗎?

為什麼早上起床後到了夜晚就開始想睡覺了呢?

難道我們不能連續清醒兩三天然後睡一整天這樣嗎?

一定得每天固定睡一定的時數嗎?

相信對於睡眠各位有相當多的疑問

但是很遺憾的

人類是需要固定時間進行睡眠這樣的行為的

睡覺的秘密?

關於睡覺,到底有什麼秘密呢?

我們真的能像電影中演的催眠那樣瞬間睡著嗎?

我很喜歡用電腦來比喻我們人的腦

的確,我們的腦中是有這樣的睡眠開關

但我們的睡眠並不像是電腦強制關機那樣「啪」就瞬間關閉

應該是有點像正常關機的程序那樣,會先跑一下程序才關機

睡眠入睡程序示意圖

人的正常睡眠就是一樣,睡眠的開關關閉了,我們就會開始進入淺睡眠,再慢慢進入深睡眠

清醒的時候就相反,睡眠越來越淺,在淺眠的狀態下逐漸清醒

相關文章:睡眠週期不是90分鐘?告訴你到底該睡多久!

產生睡意想睡覺的關鍵?

讓我們人類產生睡意的關鍵是什麼?

這邊討論的是一般正常情況下

也就是正常清醒後到夜晚開始想睡覺的過程

這是每個人都會有的現象

只要維持清醒一段時間就會想睡覺

這其中的關鍵和我們腦部所分泌的一種激素有關,你可能也聽過

就是退黑激素(Melatonin)

一旦腦部分泌退黑激素,就會讓我們開始昏昏欲睡,也就是產生睡意

相反的,當我們早上起床清醒的時候,腦部分泌的退黑激素會下降,讓我們進入清醒的狀態

現在知道退黑激素是讓我們產生睡意的關鍵,那控制退黑激素分泌的關鍵又是什麼呢?

有兩個關鍵,就是時間

首先是第一個:

光線會抑制退黑激素的分泌,這點應該很好理解

相關文章:起床=清醒?掌握2大清醒開關讓你起床神清氣爽!

白天清醒,夜晚睡覺;而白天有光,夜晚黑暗

也就是說白天有光線會抑制退黑激素分泌,讓我們進入清醒狀態

到了晚上沒有太強光線影響,退黑激素開始分泌,人就開始想睡覺

睡眠光線影響示意圖

再來是第二個,就是時間

我們人正常在起床時退黑激素會下降,讓我們進入清醒的狀態

在退黑激素降低後,也就是起床後約14-16小時退黑激素又會開始分泌,讓我們開始產生睡意

這是正常的狀態下,仔細算算時間也就可以理解

退黑激素分泌時間,讓人想睡覺的示意圖

假設早上8點起床,過14到16小時後大約是晚上10點到12點,正常這時間就會開始打哈欠想睡覺了對吧

知道這些秘密之後,接下來就要告訴你維持正常睡眠作息該做的2件事!

維持正常睡眠作息該做的2件事

睡覺前90分鐘泡澡/45~60分鐘沖澡

這部分是為了建立優質的睡眠環境,讓我們好入睡,睡眠的品質得以提升

其中的關鍵就是體溫的控制

雖然體溫的控制和退黑激素的分泌沒有直接的關係

但兩者也都是影響我們睡意的重要角色喔!

相關文章:常常睡不著?掌握兩大關鍵讓你容易入睡!
泡澡讓人想睡覺,容易入睡

體溫的控制比較像是引導我們逐漸進入適合睡眠的環境

如果你是用浴缸泡澡,體溫的變化會較大,特別是核心體溫

相較於淋浴的沖澡,體溫上升的幅度不如泡澡大,洗完澡後體溫下降的也快

所以如果是泡澡建議睡前90分鐘,沖澡時間就要短一點,睡覺前45-60分鐘進行

當我們身體進入體溫下降這樣的放熱狀態時,會進入一個容易入睡的狀態

好好把握這段時間上床睡覺,能讓你的睡眠作息有個好的開始

起床後戶外健走至少20分鐘

這項行為其實有兩種效果:光線的刺激運動

我們知道光線會抑制退黑激素的分泌,所以如果房間有窗簾的話其床後可以拉開讓光線透進來

但是在講清楚一點,光線的刺激有點像退黑激素分泌的重置器,就是reset歸零的概念

早上起床讓光線照射進來,降低退黑激素分泌

也就是說早上起床後出門去運動時接受到的太陽光,可以重新歸零我們退黑激素開始分泌的時間

從運動完開始算14到16個小時就是你睡意來襲的時刻,配合上一點的洗澡時間,讓我們進入準備睡眠的狀態

再來是健走這項行為,這是一個較低強度的運動,能讓我們體溫稍微上升,促進自己進入清醒的狀態

這樣早上起床後的小運動,也能讓我們腦部快速切換成可以工作的清醒狀態

早上起床健走,讓自己快速清醒,建立良好的睡眠作息

配合這兩個行為,能讓你在睡覺時容易入睡,起床時也能比以往更清醒,進入一個好的睡眠循環

建立一個正常的睡眠作息,各位不妨試試看喔!

結語

撇開一些人們不良的生活習慣不說,我們一定會在清醒後一段時間後開始產生睡意而想睡覺

當中其實有很深很複雜的人體生理機制,而這個生理機制會隨著我們生活的環境而被影響

不想日常生活被這產生的睡意影響,就要利用這自然的生理機制來調整生活習慣,並幫助到我們的睡眠

有了好的習慣,維持良好的睡眠,能讓每一天起床都神清氣爽,晚上睡覺不會受失眠所苦

有睡眠困擾的人務必一試喔!

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祝大家都有個好睡眠

在〈早上起床天黑就想睡覺?你應該做這兩件事來維持正常睡眠作息!〉中有 4 則留言

  1. 睡前洗澡好像比較容易入睡,因為自己有小孩,所以我也讓他睡前洗澡喝奶,結果已經成長習慣了,也容易入睡,謝謝版主分享好文。

  2. 正常睡眠作息真的很重要 因為工作關係沒辦法維持固定的作息 有時候就會覺得好累 非常感謝版主分享 之後要來試看看這些方法

    1. 現代人作息要正常真的不容易,在不正常的作息中找到能幫助睡眠的方法,可能變成現代人重要的課題了

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