現在有不少人有一些睡眠上的困擾
有人是因為打呼
有人是因為失眠
有的人覺得自己很淺眠
不管是怎樣的睡眠狀況
都會有一個造成這種結果的原因存在
睡眠的問題很多都是日常中不經意的行為
或是睡眠過程中發生的
自己有時候很難察覺
這也造成有些睡眠的問題很難解決
或甚至造成一種惡性循環
這篇文章想跟大家分享一個關於睡不著的主題
有的人只要一躺床就會睡不著
這其中到底發生了什麼事？
有興趣的就繼續看下去吧！
一躺床就睡不著？
現在有很多人都會有睡不著的問題
不管是年輕人還是年長者都有
但年輕人造成的問題跟年長者的可能會不太一樣
同樣是躺在床上睡不著
年輕人的話，可能最後只睡兩三個小時
白天就靠咖啡撐過忙碌的工作
年長者的話，可能因為早起
一樣睡得少，但白天坐著看電視就能睡著
針對年長者的這個部分
為什麼白天坐著能睡著？
晚上躺在床上反而就睡不著了呢？
躺床上不是應該比較舒適好睡嗎？
這其中的秘密就是制約效應的結果
有涉略心理學的應該有聽過一個很有名的實驗
就是巴甫洛夫的狗的實驗
一開始搖鈴後給狗食物
狗會因為食物開始流口水
但久了之後，就算還沒給食物
狗聽到搖鈴聲就以為食物要來
也會開始流口水
這就是一種制約效應
再舉另外一個生活化的例子
今天你去一間五星好評的餐廳
但很剛好今天你去的時候
遇到一個新進的員工態度不好
或是剛好那天餐點有出問題
這讓你到這間店用餐的體驗有了不好的印象
之後你再來這間店用餐也都會再想起這樣不好的用餐體驗
久了可能會造成這間五星好評店其實並不好吃這樣的結果
這樣的連結制約效應在我們睡覺也會發生
當你今天因為短期的壓力造成當晚睡不著
一旦這樣的狀況發生多次
可能就會造成躺在床上＝睡不著
這樣的連結制約結果
但白天坐在沙發看電視就不會有這樣的連結制約
所以這也是我們很常躺在床上都睡不著的原因
心理會影響生理
其實這種心理對生理的影響
不只在睡眠當中會出現
日常生活也很常見
像有些人上台表演或演講前
因為緊張焦慮的心理狀態
最後造成手心冒汗、噁心想吐或拉肚子的狀況
像這篇文章的主題的狀況
躺在床上睡不著
這時候不少人都會開始胡思亂想
會開始因為睡不著或睡眠時間變少而感到焦慮
當你越想著要睡著
當你越想著現在如果不睡，白天工作精神會不好
這反而讓大腦因為思考而更加活躍
會讓自己變得更清醒而不好入睡
另一種心裡影響到生理的例子
也是跟睡不著有關
那就是安眠藥的依賴
當你今天因為失眠而吃安眠藥
之後想想一直吃藥幫自己入睡也不是好事
就試著不吃試試看能不能睡
一開始往往都會因為少了吃藥那分安心感
而造成自己沒辦法順利馬上入睡
導致嘗試不吃安眠藥睡覺失敗
這造成另一種連結制約：
「我不吃藥就會睡不著」這樣的結果
這樣擔心焦慮的心理同時也會讓自己處在清醒的狀態
這種不安、恐懼、焦慮等情緒都會讓我們交感神經興奮
交感神經如果強過副交感神經
像這樣影響到生理的結果
最終會變成睡不著這樣的狀況
這3種行為不能再繼續做！
那如果今天我已經發生這樣的狀況
躺在床上都睡不著該怎麼辦？
如果只是偶爾這樣
那試著放鬆身體，停止腦袋思考一些東西
情緒比較放鬆一點也能幫助自己入睡
但如果躺床睡不著的狀況已經是長期發生的
那有這3種行為就先不要再繼續做了
重點就是要破壞掉躺床=睡不著這樣不好的連結
其實巴甫洛夫的狗的實驗有個後續
那就是他後來請他的助理試著重現一樣的實驗
發現狗因為對助理很陌生
所以就算助理搖鈴也不會流口水
也就是說原本建立的連結制約被破壞掉了
在睡眠上也是可以做同樣的應用
1. 繼續躺床
第一個當然就是不要勉強自己繼續躺床
如果越是躺床
讓自己壓力越來越大
結果反而更睡不著
這時候應該先起來不要繼續躺著
可以起來做一些靜態的活動
讓自己情緒比較平穩
身體肌肉也比較放鬆之後
慢慢有睡意的時候再上床睡覺
2. 提早上床睡覺
有些人躺床可能兩三個小時都睡不著
就想說昨天睡得比較少
今天要早點上床睡覺補回來
想說如果我都要躺兩三個小時才睡得著
那我就比前一天早兩三個小時上床睡覺就好了
但其實這樣並不會讓自己更早睡
可能還會讓自己更睡不著
這時候只要照原本的時間
或甚至再晚一點上床睡覺都沒關係
先確保自己睡得好
再慢慢拉長自己睡覺的時間長度
3. 下午補眠
這點跟第二點有點像
因為晚上躺床都睡不著
所以白天下午的時候會想補眠
如果真的是因為工作補充體力
稍微補眠是可以的
但如果想要像晚上那樣睡完整一個週期
或是太接近晚上補眠的話就不好了
因為這也有可能讓你晚上更不容易睡著
該怎麼睡才好？
首先要給自己一個時間或條件的限制
只要一達到就先起床離開床鋪
一般人正常睡著時間大概需要10到20分鐘
就大概抓30分鐘的時間當作睡不著的基準
或是自己真的忍不住開始因為睡不著焦躁起來的時候
不是說真的要盯著時鐘或看手機時間過了沒
只要自己感覺好像躺了很久了都還睡不著
就可以先起來稍微做些靜態的活動
等到有點睡意的時候再上床睡覺
在做這些靜態的活動的時候需要注意
不要讓自己情緒起伏太大
或是讓自己腦袋思考運轉
環境的燈光也儘量保持昏暗
所以不要起來看些刺激的動作片或驚悚片
賺人熱淚的劇情片也都要避免
可以看一些較平靜的文學書籍
或是聽些較能放鬆的古典音樂
只要是能讓自己覺得比較無聊的
反而可能能讓自己越來越想睡
再來如果可以的話
自己可以稍微記錄睡覺的狀況
像這樣慢慢減少對床跟睡不著這樣不好的連結
等到自己覺得好像有比之前睡得好的時候
再慢慢一點點調整睡覺或起床時間
這種方法會比較困難
因為這個需要長時間不斷的嘗試跟調整
而且不能因為一開始睡得少或睡得不好而焦慮
如果是期待一個晚上或一週就能解決的話
這可能就不太適合你
這需要有能持續至少一個月以上的心理準備
不過好處是不需要吃任何安眠鎮靜類的藥物
也不用擔心說有什麼副作用
這只是單純慢慢調整回你正常的睡眠作息而已
結語
如果你也是躺在床上睡不著
但看電視或坐車反而都能睡覺
這其中的原因有沒有跟大家想的一樣呢？
心理跟生理之間的影響在我們生活中很常見
在睡眠當中也不意外
建立好的睡眠習慣
破壞掉不好的睡眠連結
對於改善自己睡眠狀況是很重要的
睡眠不好是萬病的根源
同時，好的睡眠也是健康的良藥
希望大家都能慢慢取回自己良好的睡眠喔！
祝各位都有個好睡眠
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