睡不飽
睡眠小知識

睡不飽怎麼辦? 這樣睡讓你不再累積睡眠債!

你會不會覺得常常睡不飽呢?或是覺得自己睡很久了還是睡不夠呢?

睡眠是我們人類或甚至其他生物都會進行的正常行為

看似簡單但每天卻還是有成千上萬的人為睡眠所苦

這樣到底該怎麼辦呢?到底是哪裡出問題了呢?

其實睡眠也是有他正確的睡法

這篇文章會和大家分享,讓你擺脫睡不飽的惡夢

如果想知道的話就繼續看下去吧!

睡不飽怎麼辦?

不知道大家有沒有想過一個問題

現在每天都有很多人為睡眠問題所苦,打呼、睡眠呼吸中止症、失眠等等

但以前古代或甚至原始時代的人怎麼就不太會有這樣的問題呢?

睡不飽怎麼辦示意圖,早上起床

當時日出而起,日落而息,幾乎沒有人在夜晚該睡覺時活動

反觀現在,時代的進步與全球化,人類變得24小時都能活動了

相對的,睡眠問題也因此出現,我們變得難以用最原始自然的作息去活動

所幸,我們可以模擬原始自然的樣子活動與睡覺

人類的睡眠雖然還有許多未解之謎,但比起以前已進步許多

我們可以善用人體自然的生理機制來幫助我們擺脫睡不飽的惡夢

我會在接下來的段落慢慢分享給大家

這樣睡真的好嗎?

首先看看大家各自的睡眠方式

平常這樣的睡眠方式真的有用嗎?真的有讓你起到睡眠修復的作用嗎?

現代人生活忙碌,加上許多夜晚可做的休閒娛樂增加

許多人的睡眠方式可能比想像中的還糟糕

睡眠不好示意圖

可能是要睡覺時睡不著,或是睡一睡容易醒來,要不就是睡醒昏昏沉沉覺得睡不飽

相信有不少人都在睡前做事做到最後一刻,不管是私事還是工作

總之就是會做到覺得差不多該睡了才睡

至於起床時間,大概就是把該出門的時間往前推10分鐘或30分鐘

而且為了怕自己賴床遲到或錯過鬧鐘,會設定好幾個時間的鬧鐘,間隔5或10分鐘

設定鬧鐘示意圖

我自己以前也都是這樣做

這樣的話,如果有睡飽那還沒關係

如果前一天很累,隔天起床就會很想賴床,起床覺得睡不飽,但又怕再睡就睡過頭

就這樣明明才剛起床卻還是頂著疲憊的身軀開始一整天的行程

當然這樣的睡眠方式你覺得適合你,每天起床也很有精神沒什麼疲累感,那當然也不勉強一定要換睡眠方式

但如果你這樣睡並沒有好好發揮睡眠該有的作用的話,可以參考看看我接下來要分享的睡眠方法喔!

不累積睡眠債的睡眠法!

這一段我像要開始跟大家分享不會一直累積睡眠債的睡眠法!

我們都知道睡眠債如果一直累積,代表我們睡眠不足,讓我們會有睡不飽的感覺

睡眠債不只是睡不飽才會累積,就算睡很久,在不正確的時機點醒來也會有睡眠債,而那種感覺一般都稱為睡眠慣性

相關文章:睡眠也要還債?不是你欠多少就還多少?

想要不累積睡眠債又能好好發揮睡眠該有的作用,關鍵就在睡眠周期

相關文章:睡眠週期不是90分鐘?告訴你到底該睡多久!

我們都知道睡眠有深淺的週期性,在其他的文章也提到過黃金睡眠90分鐘的重要性

黃金睡眠90分鐘雖然重要,但也只是相對容易進入深睡期,讓許多激素能有效率且有時間可以作用

並不代表睡眠後期就不會有深睡期

也有人睡眠前期沒有深睡期,到要起床前的最後一個周期才有進到深睡期

睡不飽示意圖,深睡期

不管怎樣,想要不累積睡眠債的睡眠法就是以一周睡眠周期為單位來睡

意思就是要睡整數單位的睡眠周期,如果拖了一點時間就要整個往後一個周期後的時間才睡覺

一周至少要睡到28到35個週期,大概就是每天要睡4到5個週期

而上床與起床時間並不是想睡了的時候才往後推7或8小時來設定起床時間

而是應該先設定起床時間,再利用睡眠周期往前回推應該上床睡覺的時間

舉個例子,假設明天你想要早上7點30起床

先假定你的睡眠周期平均約為90分鐘,要睡4到5個週期

也就是說,你上床睡覺的時間是晚上12點(5個週期)或1點30分(4個週期)

如果過了12點因為有事情還沒辦法睡,不是忙完然後在12點20分或再晚一點睡

而是應該直接往後挪一個週期,直接在1點半睡

以此類推,在下一次的睡眠時間點依序是3點、4點半……

我們人的睡眠有週期性是有它的意義的

順著周期的開始入睡,再順著週期的結束而醒來是在現在能做到的自然的的睡眠方式

今晚開始不妨就來做個改變,嘗試看看吧!

好的睡眠不是從上床才開始!

我們睡著之後幾乎就不能改變任何事情,因為我們根本就沒有意識了

但我們可以掌握我們醒著的時候的狀態

這樣做有什麼意義嗎?

清醒示意圖

當然有!因為好的睡眠並不是從上床睡覺開始,而是從睡覺前就有影響了!

而且醒來後的活動也會影響到夜晚的睡眠喔!

相關文章:

常常睡不著?掌握兩大關鍵讓你容易入睡!
清醒與睡眠有關?美國史丹佛大學研究10招幫助睡眠的清醒秘訣!

這邊我想分兩個部分來分享,分別是睡前和起床後的活動

睡前活動

大家睡前都會做什麼呢?

大概不外乎就是吃消夜、追劇、看書、滑手機、用電腦等等

到了晚上快睡覺的時間,想必大多數人都會沒什麼精力做燒腦這種需要思考的事情

所以大部分都會做一些較放鬆或重複性高的事情

這樣是好的,這樣的行為有助於大腦與身體準備睡覺

但除此之外,還有3個關鍵會影響接下來的睡眠,那就是光線溫度食慾

光線

光線的部分很簡單,大多數人睡覺都會關燈,而夜晚本身就是無光黑暗的

相關文章:早上起床天黑就想睡覺?你應該做這兩件事來維持正常睡眠作息!

睡前的環境盡量保持昏暗,這樣相對容易入睡

所以睡前的環境從亮到暗這樣的變化可以幫助睡眠

光線昏暗

食慾

如果說光線是外在環境的控制因素的話,那食慾就是身體本身影響睡眠的內在因素

有時候熬夜的時候會莫名的想吃消夜,這其實是食慾素在作祟

相關文章:你知道糖尿病和睡眠有關嗎?只要做到這件事也能稍微緩解喔!

一般吃完晚餐和上床睡覺時間隔太久,睡前容易因為肚子餓而不容易入睡

相反的,太晚吃晚餐或是吃消夜也會因為需要消化而影響到睡眠

晚餐

盡量最晚進食的時間要再睡前3小時完成

睡前的活動如果能避免食慾影響入睡的話,後續整體的睡眠的影響也會降低


溫度

最後溫度這項關鍵可以說是結合身體內在和環境外在兩方面都有關係

溫度和環境溫度和身體溫度有關,而這兩項也都會影響到睡眠

相關文章:太熱睡不著嗎?你知道你睡覺會放熱嗎?用對5個方法讓你一夜好眠!

但不管是哪種溫度,都有個共同的點能幫助睡眠

那就是從高溫到低溫的變化過程

體溫變化

房間開窗通風或開冷氣等等從溫暖的環境變成涼爽的環境

加上體溫從洗澡時的高體溫到散熱後的體溫變化

這兩項變化都可以促進我們產生睡意,讓我們整晚的睡眠有個好的開始

起床後活動

經過睡前促進睡眠的一些活動,加上整晚數個完整週期的睡眠,起床後的活動也會影響到一整天的狀態和下一晚的睡眠狀態

這邊一樣我會分成2個部分來做分享,分別是光線避免思考的事項

光線

光線對睡眠真的非常重要,不管是入睡還是清醒,這是一體兩面的東西

早上剛起床可以把窗簾拉開或外出活動一下,沐浴在早晨的陽光底下

這會有助於清醒的狀態,同時對當晚的睡眠也是有幫助的

早晨沐浴在陽光下

避免思考的事項

雖然說早上起床後是一天當中最清醒的時候,多數企業家成功人士也都會利用早晨做許多需要動腦的工作

那是因為他們多半早起,已經過了剛起床所謂腦霧的時段

就算當天起床很有精神,但從睡眠到清醒也不是說像電燈開關這樣瞬間切換開關

它還是會有一段腦袋尚未清晰的一段時間,也稱為睡眠慣性

相關文章:起床=清醒?掌握2大清醒開關讓你起床神清氣爽!

這段時間其實和睡前的時間一樣很重要,也會影響到夜晚的睡眠

這時候要盡量避免在剛起床沒這麼清醒的時候做需要高度思考或對腦部有負荷的事項

所以剛起床要盡量不要馬上滑手機、回電子郵件或唸書等等

可以趁這個時候吃個早餐,或是做做不需耗費太多腦力的家事或雜事等等

等到這段時間過了,雜事做完了,腦袋也完全清醒可以做有生產力的事情了

把握補救機會!

雖然說每天要睡到4到5個週期才正常,但有時候不得不睡少一點的日子也是有

又或者是當天可能發生了點意外而少睡了一兩個周期,這樣要怎麼辦呢?

除了隔天睡滿正常作息外,還有一個補救的機會,那就是睡午覺

睡午覺

睡午覺或者是小睡休息時間可以算是補救的一個睡眠週期

也就是說就算晚上只睡了3個週期,但隔天醒來的其間有午睡的話可以算+1個週期

只要一周有滿28到35個週期就還算正常,不過還是要看個人自我感覺的狀況

如果每天睡4個週期,1周睡到28個週期不會覺得疲累,那你可能就適合這樣的睡眠周期數

可是如果每天睡4個週期還是覺得有點不夠的話,可以試著多睡一個週期,盡量1周睡滿35個週期

不過雖說是算多一個周期的午覺,要睡多久才好呢?

如果可以當然就是完整的一個週期最好,但在忙碌的現代生活往往不允許我們這麼做

那至少睡個20到30分鐘就好

而且不一定要真的睡著,閉著眼睛休息或暫時放下手邊的事情也可以

小睡休息片刻

重點是暫時轉移注意力,讓大腦淨空放鬆一下

如果可以在清醒期間小睡休息一下,除了可以讓下午晚上的事情更有心神可以處理外

對夜晚睡眠的狀態也是有間接幫助的喔

結語

每個人晚上的睡眠狀況真的非常多變化,但其中共同的部分就是睡眠的週期性

當然有些人整晚不斷醒來而中斷睡眠周期,這就另當別論了

正常睡眠下,從淺到深再從深到淺,一晚循環4到5次的周期

想要有較好的睡眠,何不就這樣順著正常睡眠的週期性睡呢?

另外,如果真的不得已睡得比較少的話,可以透過午睡來補救

從今天晚上開始就把時鐘以週期來切分吧!

拿出一張紙畫個時鐘把睡眠時間的4到5個週期切分出來,再把睡前活動和起床後活動各切一個週期

另外再記錄一周每天睡了幾個週期,有沒有午睡

如果睡眠狀況很糟的話,不妨參考看看喔!

如果認為文章內容有幫助的話,歡迎點及左側(網頁)或下方(手機)分享連結分享給親朋好友
有任何問題或想法也歡迎在下方留言區留言討論喔!

祝各位都能有個好睡眠

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。